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Consejos de nutrición para ciclistas: barritas, geles y bebidas para el camino

Una nutrición adecuada durante el deporte puede marcar la diferencia. Lo que debes saber acerca de la nutrición en el ciclismo, lo encuentras aquí.

En caso de que practiques ciclismo de manera deportiva, en carreras abiertas para todos o en recorridos más largos, por ejemplo, probablemente ya te habrás percatado de que tu nutrición influye enormemente en tu rendimiento inmediatamente antes y durante la práctica deportiva. Es posible que también conozcas las temidas pájaras que se producen cuando has comido demasiado poco y tu cuerpo ha agotado sus reservas de carbohidratos. Las consecuencias suelen ser falta de fuerza, mareos, temblores o sudoración, y continuar el viaje se convierte de repente en una tarea descomunal. Te explicamos qué nutrientes necesita tu cuerpo para actividades de resistencia como el ciclismo y te ofrecemos una visión general de los productos especialmente adecuados para las competiciones y las salidas largas. Debes tener en cuenta lo siguiente: las barritas energéticas, los geles y similares están concebidos exclusivamente como complementos alimenticios. La mejor base para la actividad deportiva es proporcionarle al cuerpo una dieta sana y equilibrada y un entrenamiento regular.

Un ciclista desciende una montaña empinada en su bicicleta de montaña.
Un ciclista desciende una montaña empinada en su bicicleta de montaña.

Además del entrenamiento...

Un hombre flexiona sus músculos. Detrás de él, otro hombre sostiene varios complementos alimenticios ante la cámara.
Un hombre flexiona sus músculos. Detrás de él, otro hombre sostiene varios complementos alimenticios ante la cámara.

...en especial, una dieta equilibrada es la base de cualquier actividad deportiva. Puedes mejorar aún más tu rendimiento con suplementos alimenticios.

Las bases: reservas de glucógeno y consumo de energía

El cuerpo almacena carbohidratos en forma de glucógeno. Estas reservas de glucógeno se encuentran en las células de varios órganos: aproximadamente un tercio en el hígado y dos tercios en los músculos. El glucógeno del hígado es responsable del nivel de azúcar en la sangre y, por consiguiente, le suministra glucosa al cerebro, a los glóbulos rojos y a las células nerviosas. Cuando ejercitas los músculos, las reservas de glucógeno de ellos se agotan. Por cierto, las reservas de grasa de tu cuerpo pueden suministrarte energía durante varias semanas - tus reservas de glucógeno, en cambio, sólo están diseñadas para suministrarte energía durante un día aproximadamente, bajo carga normal, eso sí. Practicando deporte de forma extrema, tus reservas de glucógeno sólo durarán unos 90 minutos. En caso de que no te haya preparado bien, por ejemplo, ingiriendo carbohidratos durante la actividad o llevando una dieta alta en hidratos de carbono antes de la competición, te cansarás rápidamente y tu capacidad de rendimiento será menor. Hay varias opciones de lo que puedes ingerir en el camino, por ejemplo, durante una carrera, para reponer tus reservas sin estresar demasiado el cuerpo.

Un hombre mezcla una bebida deportiva con una bebida instantánea de Maurten.
Un hombre mezcla una bebida deportiva con una bebida instantánea de Maurten.

Las bebidas en polvo las puedes mezclar fácilmente en tu bidón en el camino. Maurten ofrece variantes con y sin cafeína.

Drinks: Elektrolyte vs. Carbs

Bebidas que se preparan con agua y tabletas efervescentes o polvo para tu bidón, las podrás beber rápida y fácilmente durante el recorrido en bicicleta. De este modo, te mantienes hidratado y las bebidas suelen tener una alta tolerancia. Además, puedes dosificar con precisión la cantidad de polvo requerido, ajustando así la bebida a tu gusto, tus necesidades y tu intensidad deportiva. Hablando de intensidad, cuando realices entrenamientos más cortos e intensos, no es esencial reponer tus reservas de glucógeno con carbohidratos. Durante las actividades que no duran más de una hora, el glucógeno de los músculos no disminuye demasiado. Para este tipo de sesiones deportivas, puedes elegir polvos que no contengan carbohidratos. Estos están diseñados para equilibrar los niveles de electrolitos. Los electrolitos, que constan de minerales como el potasio, el sodio, el calcio o el magnesio, regulan la función nerviosa y muscular, así como el equilibrio ácido, hídrico y alcalino del organismo. El cuerpo no puede producir electrolitos por sí solo; se ingieren con diversos alimentos. Al hacer bastante ejercicio, el cuerpo pierde estos minerales con el sudor. Con bebidas electrolíticas o bebidas minerales puedes volver a suministrárselos a tu cuerpo. Para esfuerzos más largos, puedes elegir mezclas o polvos que contengan electrolitos y carbohidratos. En general, es importante que siempre bebas un poco de forma regular para compensar la pérdida de líquidos y evitar así una caída del rendimiento. También puede ser agua normal, por ejemplo, si tomas suficientes carbohidratos y electrolitos a través de geles y barritas.

Un hombre abre una barrita energética vegana de Power Bar.
Un hombre abre una barrita energética vegana de Power Bar.

Las barritas te proporcionan una energía duradera. Muchas de ellas no contienen aditivos animales, por lo que son adecuadas para veganos. La selección de sabores tampoco deja nada que desear.

Barritas energéticas: energía de larga duración

Si vas en bicicleta de montaña, puede que te resulte incómodo mezclar polvos en tu bolsa-de-agua. En este caso las barritas-energéticas son una buena alternativa. Las barritas caben en cualquier maillot y bolsa de sillín y tienen la ventaja de que son más agradables al paladar que las mezclas de bebidas o los geles. La regla aquí es: probar hasta encontrar una barrita que se adapte a tu gusto. Por ello, algunos fabricantes, como CLIF Bar, ofrecen también paquetes-de-prueba con diferentes variedades. Cada vez más proveedores, como Chimpanzee, se esfuerzan por utilizar los ingredientes más naturales posibles y sin conservantes en sus barritas-energéticas. También existen barritas en diferentes sabores que están completamente libres de aditivos animales siendo, por consiguiente, adecuadas para veganos. Sin embargo, no sólo el sabor, sino también la consistencia juega un papel en la selección. Si las barritas son demasiado secas, te las tienes que tomar con agua. Los cereales pueden quedarse atascados en la garganta, así que, en lugar de estar a la búsqueda de récords, te encuentras intentando controlar un ataque de tos. Las barritas demasiado grasientas también son desfavorables porque se pegan al paladar y pueden resultar pesadas para el estómago. A diferencia de los geles o del famoso sorbo de cola, que te dan energía inmediatamente (pero sólo durante poco tiempo), las barritas requieren más tiempo hasta que tu cuerpo pueda utilizar su energía. Pero con un efecto más duradero. Por lo tanto, las baritas son muy apropiadas para esfuerzos intensos largos, bajos y medios.

Energy-Gels y Liquid-Gels: los clásicos para la competición

Durante los esfuerzos medios y altos, por ejemplo, durante competiciones, los geles son una fuente constante de energía para tu cuerpo. Si necesitas energía extra para los últimos kilómetros, los geles con cafeína son muy apropiados. Los geles tienen una densidad energética mucho mayor que las barritas o las bebidas, por ejemplo, y por lo tanto una alta concentración de carbohidratos. Esto significa que el estómago necesita agua para poder absorber los carbohidratos. En otras palabras: antes de tomar un gel, debes beber algo, porque de lo contrario el cuerpo extraerá líquido del tejido muscular para digerir el gel. Esto puede hacer que te sientas mal o mareado. La constelación es diferente con geles-líquidos o hidrogeles, que tienen una consistencia mucho más fina. Que cantidad de gel y / o gel líquido debes consumir depende de la duración e intensidad del esfuerzo, así como de tu condición física: Si eres más pequeño y ligero, probablemente necesitarás menos gel que una persona más alta y pesada. Regla general válida: atletas bien entrenados pueden utilizar unos 90 gramos de carbohidratos por hora durante el ejercicio; y los paquetes de gel contienen una media de hasta 30 gramos de carbohidratos cada uno. En el empaque encontrarás la cantidad de consumo recomendada. Es importante que averigües tú mismo – especialmente antes de una competición – cuáles de los diferentes sabores es el indicado para ti, así como si te estás en capacidad de tolerar los geles y como te sientan. Esto es a menudo algo muy individual.

Un hombre sostiene varios geles energéticos ante la cámara.
Un hombre sostiene varios geles energéticos ante la cámara.

Durante grandes esfuerzos, le puedes suministrar rápidamente a tu cuerpo energía aprovechable mediante geles. Están disponibles en diferentes sabores.

Gomas de fruta: pequeñas bombas energéticas para masticar

Si necesitas un impulso de energía y no te sientes a gusto con geles, los llamados Energy-Chews pueden ser una buena alternativa, que son, por así decirlo, geles energéticos con una consistencia sólida. Estas gomas de fruta energéticas te proporcionan energía fácilmente disponible, son cómodos de guardar y fáciles de masticar o chupar, de acuerdo con tu gusto. Existen muchas variedades-de-frutas diferentes que te aportan carbohidratos, vitaminas y minerales. Son especialmente adecuadas para empujarte en los últimos kilómetros – en especial si los Shots contienen coca cola o cafeína.

Un ciclista abre una bolsa de chicles de fruta mientras conduce.
Un ciclista abre una bolsa de chicles de fruta mientras conduce.

Con las gomas de fruta puedes dar lo máximo en los últimos metros, ya que te proporcionan energía disponible rápidamente.

Recovery: llenar las reservas de nuevo

Los geles y las barritas los puedes consumir antes y durante el ejercicio. Después de un entrenamiento extenuante o una carrera, puedes ayudar a tu cuerpo a reponer sus reservas y reparar tus músculos con Recovery Drinks o barritas. Además de hidratos de carbono, minerales y vitaminas, también contienen proteínas que favorecen el proceso de construcción y reconstrucción de las células musculares, para que tus músculos vuelvan a estar en forma más rápidamente. El momento más eficaz para reponer las reservas es inmediatamente después o en la primera hora después del ejercicio. Además de los carbohidratos y los nutrientes, las fases de recuperación también son importantes para una buena regeneración. Así que otórgale a tu cuerpo un buen descanso antes de volver a subirte a la bici.

Un ciclista bebe un gran trago de un bidón.
Un ciclista bebe un gran trago de un bidón.

Las bebidas de recuperación son excelentes para reponer las reservas después de una carrera dura y para reparar los músculos. Debe tomarlas poco después del ejercicio.