Ergonomie_Fahrrad_Pedale_Header_desktop.jpg
Ergonomie_Fahrrad_Pedale_Header_mobil.jpg

La ergonomía correcta de los pedales: más potencia y nunca más dolor de rodillas

¿Pies sobre el pedal y ya? En realidad es muy complejo. Que considerar entre el sistema musculoesquelético y el pedal.

El pedal es el punto de la bicicleta en el que se transfiere la potencia a la bicicleta. Esto demuestra por sí solo lo importante que es la elección del pedal adecuado para ti. Hay que tener en cuenta muchas cosas: el material, el diseño, la conexión por fricción... y, por supuesto, la ergonomía ¿Quién quiere que le duelan las rodillas, que se le encalambren los músculos o que se le inflamen los tendones por haber pisado mal el pedal? Hay dos formas fundamentalmente diferentes en las que el pie está "conectado" al pedal: está o bien enganchado al pedal o se mantiene libre sobre el. 

Los pedales de clip son estándar en bicicletas de ruta: la conexión fija entre ciclista y bicicleta garantiza un pedaleo redondo y una transmisión de potencia eficaz de presión y tracción.

Los pedales de clip son estándar en bicicletas de ruta: la conexión fija entre ciclista y bicicleta garantiza un pedaleo redondo y una transmisión de potencia eficaz de presión y tracción.

En bicicletas de montaña, es una cuestión de disciplina y de gusto personal: firmemente enganchado, nunca se pierde el contacto con los pedales.

En bicicletas de montaña, es una cuestión de disciplina y de gusto personal: firmemente enganchado, nunca se pierde el contacto con los pedales.

Sin embargo, con los pedales planos tienes más libertad para jugar con la posición del pie y adaptarla a la situación de conducción.

Sin embargo, con los pedales planos tienes más libertad para jugar con la posición del pie y adaptarla a la situación de conducción.

En bicicletas de Trekking y de paseo, el modelo de pedales que elijas es principalmente una cuestión de gusto personal o de costumbre.

En bicicletas de Trekking y de paseo, el modelo de pedales que elijas es principalmente una cuestión de gusto personal o de costumbre.

Pedales de clip o pedales de plataforma, esa es la cuestión

El hecho de que se circule enganchado o que se coloque el pie libremente sobre el pedal tiene muchas facetas ergonómicas: transmisión de potencia, libertad de movimiento, seguridad. No siempre hay un claro mejor o peor. Pero una cosa es cierta: la eficacia de la transmisión de la potencia es un hecho claro a favor de los pedales de clip. Gracias a la firme conexión entre los músculos y la bicicleta, no sólo puedes empujar sino también tirar mientras conduces. Así que estás usando cada rotación del pedal de forma bilateral y casi 360° para transferir la potencia. Esto también proporciona un pedaleo más redondo que puede mantenerse durante mucho tiempo a altas frecuencias. Y sin importar si te enfrentas a un sendero de raíces en una carrera de Enduro o a los adoquines del "Infierno del Norte" en algún lugar entre París y Roubaix: con los pedales de clip, siempre diriges la potencia al suelo, por muy irregular que este sea.
La pregunta, usar pedales de clip o de plataforma es especialmente importante si montas bici de montaña obici de trekking, o si usas tu bicicleta principalmente para ir al trabajo Porque en bicis de ruta o en ciclocrós la pregunta no surge normalmente - demasiado importantes son en estas disciplinas la mejor transmisión de potencia y el pedaleo más redondo.
La pregunta de si es una ventaja ergonómica poder mover el pie libremente sobre el pedal se responde de manera diferente. Los defensores del pedal de plataforma argumentan que la libertad de movimiento del pie sobre el pedal evita el dolor debido a la carga continua monótona y los músculos se estimulan de forma más versátil. Al cambiar ligeramente, la mayoría de las veces de forma inconsciente, la posición del pie durante la conducción, también cambia la posición de la articulación del tobillo, de la rodilla y del tobillo. Pero la libertad tiene un inconveniente: no todas las posiciones de los pies tienen sentido fisiológico. Muchas de las llamadas posturas suaves hacen más daño que bien a largo plazo. Los pedales de clip no tienen este problema. La posición del pie está predeterminada dentro de ciertos límites por la conexión fija. Ni en sentido longitudinal ni transversal al sentido de la marcha, las modernas zapatillas de clip permiten posiciones de montaje poco ergonómicas que dañen las articulaciones. Sin embargo, un punto crucial es el ángulo. Si los tacos están en un ángulo incorrecto, cualquier problema se agrava por la firme conexión entre las zapatillas y el sistema musculoesquelético. Por lo tanto, si utilizas pedales de clip, debes prestar mucha atención al ajuste correcto de las calas. No sólo ayudan las especificaciones de los fabricantes de pedales, sino también las plantillas especiales, como la muy recomendable Cleat Tool del especialista en ergonomía de Coblenza Ergon.

1. Ergonomía de pedales de plataforma

Ergonomía con pedales de plataforma:¿en serio? ¡Sí, claro! También con pedales planos (también llamado: pedales de plataforma) hay algunas cosas que considerar desde el punto de vista ergonómico: posición del pie, área de apoyo, ancho del eje, forma de la jaula, elección de zapatillas. Te ofrecemos un resumen de los aspectos más importantes.

Posición de los pies

Lo óptimo es situarse con la bola del pie en el centro del pedal o por encima del eje del pedal y con las puntas de los pies paralelas al cuadro. Por supuesto, se permite una cierta variación, especialmente en bicicleta de montaña se prefiere estar un poco más atrás. Esto permite una rotación uniforme del pie alrededor del eje del pedal, pero al mismo tiempo - fiel al viejo lema de los entrenadores de técnica de "manos ligeras, pies pesados" - te permite dejar que tus talones cuelguen en la posición de la base o fijar activamente los dedos del pie en la rueda con una inclinación hacia abajo durante el Bunny Hop. Si te paras con los dedos o los talones sobre el pedal, esto indica que la posición del sillín es demasiado alta o demasiado baja. Si tus pies cuelgan por fuera del pedal, entonces necesitas un pedal con un eje más largo o con una plataforma más grande.

Posición básica óptima: las bolas de los pies se centran en los pedales o por encima del eje del pedal.

Posición básica óptima: las bolas de los pies se centran en los pedales o por encima del eje del pedal. © bc GmbH & Co. KG

Área de contacto

Para el tamaño de la plataforma del pedal, "mucho ayuda mucho" no es excepcionalmente un lema tan malo. Especialmente en bicicletas de montaña te mantienes firme y seguro y tienes suficiente espacio para los desafíos técnicos de la conducción. Por ello, la mayoría de los pedales de plataforma de MTB (también conocidos como "zarpas de oso") tienen una base casi cuadrada. Los más grandes de su clase son los pedales para Downhill, Freeride y Enduro, como el legendario Saint-Pedalde Shimano (10,5 x 10,9 cm), el DMR Vault (10,5 x 10,5 cm) o el Specialized Boomslang (11 x 10,8 cm). Pero incluso más allá del MTB, los pedales grandes pueden ayudar: si las suelas de tus zapatillas se doblan alrededor del pedal en la parte delantera y trasera, necesitas una mayor superficie de contacto, o una suela más dura. En general, el tamaño de las zapatillas y su estado juegan un papel en la búsqueda de un nuevo pedal plano. Cuanto más grande sean tus Schuhe y más blanda sea la suela, más grande deberá ser la plataforma del pedal. Cuando las zapatillas se doblan alrededor del pedal (lo que se denomina flexión plantar), esto consume energía y provoca fatiga o calambres. También a los les gusta llevar en la temporada fría zapatillas de invierno cálidas e impermeables, pero voluminosas, también les gustará una plataforma grande. La única desventaja real de los pedales más grandes es que son más pesados.

¿Convexo o cóncavo? Grosor y forma de los pedales

Muchos fabricantes de pedales utilizan el moldeado tridimensional para conseguir características específicas de los mismos. Así, la parte superior o inferior de un pedal de plataforma no es siempre una superficie plana. El grosor del pedal suele estar más o menos determinado por el diámetro del eje del pedal. Básicamente, en bicicletas de montaña son útiles los pedales más bien planos, que chocan con el suelo con menos frecuencia. A partir de aquí, sin embargo, los enfoques difieren de un fabricante a otro. Así que muchospedales tienen una plataforma cóncava. De este modo, el pie está seguro y estable en el pedal sin que el eje presione incómodamente las zapatillas. El fabricante estadounidense OneUp Componentsadopta un enfoque diferente con sus pedales de plataforma de aluminio. En este caso, el pedal es más grueso alrededor del eje y se inclina hacia afuera: la superficie de apoyo es convexa. Los lados exteriores, muy planos y además biselados, son menos susceptibles al contacto con el suelo, mientras que el eje ampliamente dimensionado y los correspondientes rodamientos grandes prometen durabilidad. Al final no hay nada mejor o peor, la elección es una cuestión de tus prioridades: ¿mucho agarre y comodidad o robustez y durabilidad, cóncavo o convexo? Y, por supuesto, hay excelentes pedales con una superficie recta.

Muchos pedales planos están equipados con una base cóncava.

Muchos pedales planos están equipados con una base cóncava. © bc GmbH & Co. KG

El pedal OneUp Comp tiene una superficie de apoyo ligeramente convexa.

El pedal OneUp Comp tiene una superficie de apoyo ligeramente convexa. © bc GmbH & Co. KG

Selección de las zapatillas

El pedal y las zapatillas van juntos y se influyen mutuamente. Esto es especialmente cierto para zapatillas de pedales planos. Su suela es un poco más suave que la de sus hermanos de clip en dos aspectos. En primer lugar, la entresuela, que determina la rigidez general de la zapatilla. En segundo lugar, la suela de goma, que decide el agarre en diferentes superficies. La mayor flexibilidad proporciona más control, agarre y comodidad al caminar. Pero ten cuidado: si la zapatilla es demasiado blanda y se enrosca alrededor del pedal como un plátano demasiado maduro, cuesta potencia y control. Por lo tanto, una zapatilla dedicada al ciclismo es la mejor opción en cualquier caso en comparación con una zapatilla de gimnasio o de patinaje. De acuerdo al campo de aplicación existen los más diversos modelos, desde Sneaker con inspiración urbana hasta zapatillas de giras, desde zapatillas Allmountain hasta zapatillas de Downhill. Las zapatillas de Allmountain, Enduro o Downhill, en particular, tienen una suela con mucho agarre y se entrelazan tan fuertemente con los pins de pedales que apenas se pueden mover hacia los lados o de adelante hacia atrás. Así que tienes que sacarlo activamente del pedal y volver a colocarlo. Esto requiere algo de práctica.

Las zapatillas con una suela muy adherente proporcionan un agarre óptimo en pedales planos.

Las zapatillas con una suela muy adherente proporcionan un agarre óptimo en pedales planos. © bc GmbH & Co. KG

2. Ergonomía con pedales de clip

En algunos aspectos, los pedales de clip son la disciplina suprema de la ergonomía de pedales. Cuando el pie está firmemente sujeto al pedal, cada parámetro de ajuste adquiere mayor importancia. Incluso las pequeñas desviaciones pueden tener grandes efectos, para bien o para mal. Además, los requisitos para un pedal de clip en una MTB difieren en parte significativamente de los de para bicis de ruta. Una visión general.

La posición de las calas

Un punto extremadamente importante de la ergonomía de los pedales de clip es la posición de las calas en las zapatillas. Ya sean sistemas de dos agujeros, como los que se utilizan preferentemente en el ciclismo de montaña, sistemas de tres agujeros, como los que predominan en el ciclismo de ruta, o los raros sistemas de cuatro agujeros, como en algunas variantes Wahoo-Speedplay: siempre puedes ajustar el ángulo y la posición de las calas. Los sistemas de tres agujeros como el Shimano SPD-SL, Kéo de Look o el sistema Speedplay son especialmente populares en las bicicletas de ruta y se asientan absolutamente a prueba de torsión en la zapatilla incluso con el mayor uso de fuerza. Gracias a su gran superficie de apoyo, tendrás una buena transmisión de la fuerza y reducirás el riesgo de dolores puntuales en los pies. Por otro lado, suelen ofrecer menos rango de ajuste de ángulo que sus hermanos de dos agujeros como el SPD de Shimano, Times Atac o el sistema de crankbrothers. Sea como sea: como regla general, la placa del pedal debe sentarse debajo de la bola del pie y la punta de la zapatilla encajada debe quedar paralela al cuadro. Para los ajustes finos ergonómicos, las plantillas ya mencionadas te ayudarán enormemente. Si la transmisión de la potencia y la eficacia del pedaleo son más importantes para ti, debes elegir una posición más adelantada bajo la zapatilla. Cuanto más exigente sea el terreno desde el punto de vista técnico, más atrás puede montarse la cala. Recientemente lo han tenido en cuenta zapatillas especiales de Mountainbike, cuya muesca para las cala se extiende muy atrás a veces hasta con desplazamiento hacia el interior de la zapatilla. Esto suele aplicarse también a los ciclistas de larga distancia porque protegen el tendón de Aquiles.

El sistema de 2 agujeros predomina en pedales de clip para MTB. Permite un alto rango de ajuste de ángulos y un desenganche sin complicaciones de ser necesario.

El sistema de 2 agujeros predomina en pedales de clip para MTB. Permite un alto rango de ajuste de ángulos y un desenganche sin complicaciones de ser necesario. © bc GmbH & Co. KG

En las bicicletas de ruta, el sistema de 3 agujeros es estándar, lo que crea una conexión mucho más firme entre las zapatillas y los pedales.

En las bicicletas de ruta, el sistema de 3 agujeros es estándar, lo que crea una conexión mucho más firme entre las zapatillas y los pedales. © bc GmbH & Co. KG

Enganche de pedales – MTB

En el sector de MTB, los pedales de clip suelen tener un diseño simétrico, independientemente de si disponen de jaula o no. El ejemplo más conocido es sin duda el de los pedales SPD de Shimano. Así que puedes engancharte desde arriba o desde abajo. Esto garantiza la rapidez de los pedales incluso en situaciones técnicamente difíciles. Una gran plataforma de pedaleo, como la que ofrecen los pedales de bicicleta de montaña del segmento Allmountain, Enduro o Downhill, facilita aún más el enganche. Basta con colocar el pie en el centro del pedal y éste encontrará su camino en el mecanismo de clip. Hasta que lo consigas te mantienes gracias a la jaula y a los pins también desenganchado lo suficientemente seguro. Un caso especial son los pedales de crankbrothers. Su mecanismo de clip, que se puede ver claramente en el clásico pedal Eggbeater, permite engancharse desde cuatro lados. Esto se denomina 360° Engagement. Los pedales de clip de crankbrothers con jaula también funcionan de forma similar. Como el muelle puede girar libremente en la jaula, la cala siempre encuentra su camino de forma rápida y segura.

Los pedales de clip en el sector de MTB suelen tener un diseño simétrico para que puedas encontrar rápidamente la conexión con los pedales incluso en situaciones técnicamente exigentes.

Los pedales de clip en el sector de MTB suelen tener un diseño simétrico para que puedas encontrar rápidamente la conexión con los pedales incluso en situaciones técnicamente exigentes. © bc GmbH & Co.KG

Enganche de pedales – bicicletas de ruta

A diferencia de los de MTB, muchos pedales de bicicleta de ruta no están diseñados de forma simétrica. Así que sólo se pueden enganchar desde un lado. Sin embargo, lo que al principio parece una desventaja, permite un mecanismo de resorte más grande y fuerte y, por lo tanto, una conexión más firme entre la zapatilla y el pedal. Esto permite que el pedal haga frente a las mayores fuerzas que suelen actuar en el sector de bicicletas de ruta. Además, esta construcción disminuye el peso y reduce el riesgo de tocar el suelo al pedalear en curvas pronunciadas. El hecho de desengancharse y volver a engancharse constantemente no es un problema en el ámbito de bicicletas de ruta. Una excepción, sin embargo, son los pedales del fabricante estadounidense Wahoo-Speedplay, en los que los muelles van en las calas. Son simétricos con respecto al eje del pedal y permiten la entrada por ambos lados.

Los pedales de clip para bicicletas de ruta suelen estar diseñados para un enganche unilateral, lo que deja espacio para un mecanismo de muelle más fuerte.

Los pedales de clip para bicicletas de ruta suelen estar diseñados para un enganche unilateral, lo que deja espacio para un mecanismo de muelle más fuerte. © bc GmbH & Co. KG

Desenganche del pedal –dureza y ángulo de desenganche

Con la gran mayoría de los sistemas de pedales de clip, se gira el talón hacia fuera alrededor del mecanismo del pedal para desengancharse. El sistema SPD de Shimano tiene una función de liberación múltiple. Aquí también se puede desconectar inclinando el talón. Hay dos parámetros que afectan lo fácil o difícil que esto puede resultar, y no suelen combinarse. Algunos sistemas permiten cambiar un parámetro, otros el otro:

  • La dureza del desenganche viene determinada por la tensión del mecanismo del muelle. Cuanto más duro sea el muelle, mayor será la resistencia al girar el talón. Muchos sistemas permiten personalizar su dureza de liberación, como los dos sistemas Shimano SPD, ambos sistemas Time, Ritchey, HT o Look. Esto funciona a través de un tornillo (por lo general hexagonal) que cambia la precarga del resorte, o a través de hojas de resorte reemplazables.
  • El ángulo de liberación depende de la interacción entre la cala y el mecanismo de resorte. Algunos fabricantes, como Time, diseñan sus calas para que tengan un ángulo de liberación diferente según la dirección de montaje, como 13° o 17° en el TimeAtac. Crankbrothers también va por este camino, pero además ofrece tres calas diferentes, que permiten ángulos de liberación de 10, 15 y 20°.

Un caso especial es de nuevo Speedplay, cuyos pedales tienen una dureza de liberación muy baja pero un ángulo de liberación alto. Es bueno para las personas con problemas de rodilla, pero cuesta acostumbrarse cuando se viene de un pedal "duro".

Float y Cia.: libertad de movimiento en pedales de clip

El término "Float" está estrechamente relacionado con el ángulo de liberación. Describe cuántos grados de libertad de movimiento lateral tienes, permaneciendo sin embargo enganchado fuertemente. Esto es especialmente importante para los ciclistas de montaña, que se mueven de forma muy dinámica sobre la bicicleta o con la bicicleta debajo de ellos en el terreno, dirigiendo mucho con los pies y la rotación de la cadera. La regla es: cuanto mayor sea el Float, mayor será la libertad de movimiento del pedal y mayor será el ángulo de liberación. Por lo tanto, se adquiere una gran libertad de movimiento con un desenganche más lento. Los valores del Float van de 0° a unos 6°. El sistema de pedales Time Atac ofrece una característica especial. Aquí no sólo se puede girar el pie alrededor del mecanismo de resorte central, sino también desplazar lateralmente los resortes hasta 2,5 mm y así, por ejemplo, pararse más estrecho en las subidas y más ancho en los descensos técnicos.

Factor Q y longitud del eje

Hablando de un soporte más amplio: no sólo el ancho del pedalier y el diseño de las bielas influyen en el factor Q (también llamado ancho de soporte), sino también el pedal. Cuanto más largo sea tu eje y más ancha la plataforma, más lejos podrás o deberás situarte. En bicicletas de ruta, en XC o en general en las distancias largas, lo normal es un factor Q estrecho. Ya sea por pura costumbre, porque la eficiencia se percibe como mayor o por las ventajas aerodinámicas. En cambio, a ciclistas de montaña de Gravity les gusta colocarse más lejos y más amplios para ejercer más presión y control sobre el pedal cuando no pedalean en la posición básica, sino que trabajan desde los muslos y las caderas. Y, por supuesto, el ancho de tus caderas también influye. Las personas con caderas estrechas encuentran rápidamente incómodos los factores Q anchos y viceversa.

El factor Q significa: la distancia entre los pies sobre los pedales. En otras palabras, ¿pedaleas directamente hacia abajo o también tienes que pedalear ligeramente hacia fuera?

El factor Q significa: la distancia entre los pies sobre los pedales. En otras palabras, ¿pedaleas directamente hacia abajo o también tienes que pedalear ligeramente hacia fuera? © bc GmbH & Co. KG

Una cuestión del campo de aplicación: ¿plataforma o no?

Si tu pedal de clip necesita o no una plataforma depende esencialmente de tu campo de aplicación. En la plataforma se está más seguro, independientemente si estás enganchado o desenganchado. La plataforma también facilita el enganche en condiciones difíciles y, gracias a su mayor superficie de contacto, permite utilizar zapatillas más blandas sin que el pie se doble demasiado alrededor del cuerpo del pedal. Por eso, las plataformas de pedales de clip son especialmente interesantes para las rutas técnicamente exigentes y cuando la comodidad de las zapatillas de ciclismo es importante para ti.

Las zapatillas: dureza de la suela

Cuanto más dura sea la suela, mejor será la transmisión de la potencia. Algo que no se puede negar. Sin embargo, las suelas literalmente duras también tienen desventajas: no son flexibles, la comodidad al caminar y la estabilidad al estar de pie son miserables. También transmiten vibraciones y requieren una buena plantilla para evitar la fatiga. En una bicicleta de montaña, la falta de retroalimentación y el menor control también pueden ser una desventaja. Por lo tanto, no existe la zapatilla de ciclismo perfecta, sino las zapatillas que satisfacen tus necesidades personales de la mejor manera posible. La indicación de la dureza de la suela no sólo la da el fabricante, sino también nuestro filtro de disciplinas: las zapatillas para ciclismo de ruta, ciclocrós, triatlón y pista tienen las suelas más duras, las zapatillas para Dirtjump, Slopestyle, Downhil y urbanas tienden a tener las más blandas - el resto están en un punto intermedio. Ya habíamos señalado otro aspecto: cuanto más pequeño sean tus pedales, más duras deben ser tus zapatillas. Consejo: plantillas ergonómicas con diferentes durezas son una buena manera de afinar la comodidad o la eficiencia de tus zapatillas y compensar los desajustes. No es un tema de ergonomía, pero aún así deberías prestarle atención: las zapatillas también debe ajustarse al sistema de pedales en cuanto al número de agujeros.

Más acerca del thema