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Manual de ergonomía - lo que puedes ajustar en tu bicicleta

¡El ciclismo no tiene que doler! Hay numerosas posibilidades de ajuste que puedes utilizar para adaptar tu bici a tus necesidades. Te las mostramos.

Pregúntale a tres ciclistas por la posición de conducción perfecta y obtendrás cinco opiniones. La ergonomía no es una cuestión sencilla. El término en sí describe nada más y nada menos que la optimización de un objeto técnico (aquí: la bicicleta) para el uso humano. Y aquí se encuentra el quid de la cuestión:

  1. El objeto técnico "bicicleta" es muy diverso.
  2. Los ámbitos de aplicación de bicicletas difieren enormemente entre las disciplinas.
  3. Las personas son aún más diferentes que las bicicletas o sus aplicaciones.

Por lo tanto, no existe una "guía de ergonomía para bicicletas" universalmente válida. Te explicamos los parámetros más importantes, te damos consejos y te indicamos lo que no debe hacer. Todo lo anterior son pautas para ayudarle a encontrar un buen punto de partida. A partir de ahí, tendrás que averiguar individualmente lo que te conviene en detalle, o dejar esa tarea a un Bikefitter profesional. En caso de que quieras ensayarlo tu mismo, el Ergon Fitting Box te prestará una gran ayuda.

Dependiendo del campo de aplicación, la posición de sentado que se adopta en la bicicleta difiere significativamente: en bicicletas de ruta sueles estar sentado muy adelante para conseguir una transmisión de potencia y una aerodinámica óptimas.

Dependiendo del campo de aplicación, la posición de sentado que se adopta en la bicicleta difiere significativamente: en bicicletas de ruta sueles estar sentado muy adelante para conseguir una transmisión de potencia y una aerodinámica óptimas.

En bicicletas de montaña rara vez te sientas, pero el ajuste óptimo del triángulo manillar-sillín-pedales es de vital importancia.

En bicicletas de montaña rara vez te sientas, pero el ajuste óptimo del triángulo manillar-sillín-pedales es de vital importancia.

En las bicicletas de Trekking o de paseo, la posición de conducción suele ser mucho más erguida y relajada que en las bicicletas orientadas al rendimiento.

En las bicicletas de Trekking o de paseo, la posición de conducción suele ser mucho más erguida y relajada que en las bicicletas orientadas al rendimiento.

La posición de sentado en bicis Gravel suele ser una buena mezcla de todos los mundos de bicis.

La posición de sentado en bicis Gravel suele ser una buena mezcla de todos los mundos de bicis.

Manos, pies, trasero - los puntos de contacto

La posición estándar de un ciclista es bastante simple, ¿o no? Dos manos, dos pies y un trasero. Bueno, sí, y no Clásicamente, los asesores de ergonomía parten de la base de que el ajuste de bicicletas consiste en optimizar la posición de sentado del ciclista en términos de comodidad, transmisión de potencia, ausencia de fatiga o, en pocas palabras, de eficiencia. Sin embargo, hay géneros de bicicleta en los que la posición de conducción sentada no es la única relevante o en los que el ciclista no se sienta en lo absoluto: ciclismo de montaña downhill y enduro, BMX, Dirtjump, Slopestyle, sprint de pista o ciclobol, por ejemplo. En nuestra asesoría de ergonomía nos centramos principalmente en la posición de sentado correcta.

Antes de empezar: principio de círculo de regulación y notas

Los cinco puntos de contacto los puedes influenciar con una infinidad increíble de parámetros: mediante la elección del cuadro, la altura del sillín, tijas de sillín-, ángulo dimensiones de potencia, forma del manillar, el sistema de pedales – y todos los ajustes finos imaginables. Si buscas tu posición de asiento óptima a partir de una buena base, cambia sólo un parámetro a la vez. Luego, prueba cómo te afecta el cambio. De lo contrario, nunca podrás determinar con claridad si un dolor de rodilla que aparece de repente se debe a un cambio en la altura del sillín o a un sillín que se ha desplazado hacia atrás. Cuando estés satisfecho con un ajuste, anótalo para poder volver a él más tarde. Una vez que hayas ajustado cada uno de los siguientes parámetros para que sean un poco mejores, puedes volver a empezar desde el principio al "final" del círculo y, de esta forma, acercarte lentamente pero con mucha precisión a tu óptimo personal. Una excepción puede serla ya mencionada Fitting Box por ejemplo, si estás empezando de cero o no te encuentras satisfecho con tu configuración actual. Es posible que las recomendaciones de Ergon cambien radicalmente tu posición de sentado: ¡sigue con tranquilidad los consejos!

Puedes influir en los puntos de contacto de tu bici con numerosos parámetros pequeños y grandes. No los subestimes: a veces basta un milímetro más o menos para que el dolor de rodilla desaparezca.

Puedes influir en los puntos de contacto de tu bici con numerosos parámetros pequeños y grandes. No los subestimes: a veces basta un milímetro más o menos para que el dolor de rodilla desaparezca. © bc GmbH & Co. KG

Paso 1: encontrar la altura correcta del sillín

Con cualquier configuración ergonómica de la bicicleta, el primer paso es la altura del sillín. Si te sientas demasiado alto o demasiado bajo, pagas el precio con una mala transmisión de potencia y una mayor tensión en el sistema musculoesquelético. Una altura de sillín demasiado alta se nota cuando la pelvis se inclina al pedalear o te apoyas con las puntillas sobre los pedales. Si la altura de tu asiento es demasiado baja, tu rodilla permanecerá fuertemente flexionada durante todo el giro de la biela o te apoyarás con los talones sobre los pedales. Cuando ajustas por primera vez la altura del asiento, el "truco del talón" es una buena pauta: si sentado en el sillínl apoyado en el borde posterior de la zapatilla sobre el borde posterior del pedal, tu rodilla debe quedar extendida. El pedal debe quedar a las seis en punto. Para modificar la altura de asiento tienes un parámetro por encima de todo: la extensión de la tija de sillín. La altura del sillín o de las zapatillas te permiten un ajuste fino adicional. Lo bueno de la altura del sillín: es más o menos transferible. Si ya has encontrado una buena posición de conducción, simplemente mide la distancia desde el eje de pedalier sobre el centro de la abrazadera del sillín hasta el asiento. De esta manera, tu valor también compensa los ángulos de asiento muy divergentes, por ejemplo entre MTB y bici de ruta. Advertencia: pedales, y aún más significativamente zapatillas, difieren entre sí considerablemente en altura. Por lo tanto, las zapatillas de pedales de clip suelen ser más altas que sus hermanas de pedales de plataforma. Las plantillasergonómicas pueden potenciar este efecto. Por lo tanto, a la hora de determinar la altura correcta del sillín en la bicicleta, asegúrate de utilizar los pedales y las zapatillas que piensas usar más adelante.

El "truco del talón" es una buena guía para la altura correcta del sillín.

El "truco del talón" es una buena guía para la altura correcta del sillín. © bc GmbH & Co. KG

Paso 2: ajustar el ángulo del sillín

A nadie le gusta la gente que lleva la nariz en alto. En el caso del sillín es igual en la mayoría de las veces. ¡Pero existen excepciones! Sin embargo, en la gran mayoría de los casos, su valor de partida es claro: superficie de asiento del sillín paralela al suelo. A partir de aquí se puede optimizar - pero con precaución, pues incluso un grado de inclinación puede significar mucho en el sillín. Si se inclina la nariz del sillín hacia abajo, se alivia la presión sobre los glúteos y las extremidades inferiores y se ejerce más presión sobre el manillar. Ciclistas de montaña que suben cuestas empinadas o ciclistas de ruta que se sientan aerodinámicamente bajos y estirados suelen preferirlo. Hay muchas menos razones para elevar la nariz del sillín, a pesar de que esto disminuya la tensión de las manos. La distribución puntual de la presión al sentarse es simplemente demasiado incómoda. Pero hay dos excepciones: primero en sillines como los de Brooks por ejemplo, cuyas superficies de asiento no son rectas, sino que tienen una ligera forma de plátano. En segundo lugar, las disciplinas de bicicleta de montaña en las que no te sientas de cualquier manera, sino que guías la bicicleta con la nariz del sillín mediante los muslos.

Paso 3: La posición de agarre correcta

A partir de la altura del sillín se determina la posición horizontal de sentado entre "erguido" y "estirado", es decir, la distancia entre el manillar y el sillín. Sólo tú puedes decir lo estirado que quieres estar. Los ciclistas de ruta de competición suelen preferir una posición de conducción estirada por su mejor aerodinámica y transferencia de potencia. Cuanto más largas sean las distancias o más importante sea la comodidad y el control de la bici, más erguida será la posición de conducción. Hay dos correlaciones bastante sencillas para esto:

  1. Cuanto más alejada del sillín esté la posición de agarre, más se estirará la posición de sentado sobre la bicicleta.
  2. Cuanto más bajo sea el nivel de agarre en comparación con el nivel del sillín, más estirada será tu posición de sentado. Se habla en este caso de una exceso de altura del sillín. Puedes influir en ello no sólo ajustando la extensión de la tija de sillín (véase el paso 1: altura del sillín), sino también ajustando el sillín o el manillar.

En primer lugar, el cuadro determina la posición de sentado con su longitud. Por lo tanto, al comprar una bicicleta, presta atención no sólo a la altura del cuadro, sino también a los valores de longitud del mismo. A saber la longitud del tubo superior (determina la posición de sentado) y el reach (determina la posición de pie). Para cambiar la distancia horizontal o vertical entre el manillar y el sillín, tienes varias opciones. Algunas de ellas las querrás excluir para no cambiar demasiado el carácter de la bicicleta (como una potencia especialmente larga en una bicicleta de montaña moderna):

A) Puede influir en la distancia horizontal entre el sillín y los puños mediante:

  • la longitud de potencia (más largo = más estirado)
  • la tija de sillín, con la que puedes elegir si viene con o sin desplazamiento del ángulo horizontal, también llamado "setback" o "offset" (más desplazamiento = más estirado)
  • la posición horizontal del sillín dentro del rango de sujeción de la tija (sillín más atrás = más estirado)
  • la forma del manillar: en bicicletas de montaña, el Backsweep es el valor decisivo, en las bicicletas de ruta o de Gravel, el Reach es el valor decisivo (menos inclinación hacia atrás o más alcance = más estirado)

B) Puede influir en la distancia vertical entre el sillín y los puños:

  • - la posición de la potencia, el paso de la potencia y los espaciadores del tubo de la horquilla (más bajo o menos = más estirado)
  • la forma del manillar: Rise o, en el caso de las bicicletas de ruta o de Gravel, sobre todo el Drop (menos Rise o más Drop = más estirado) 

Consejo: También puedes medir tu posición de manillar o de puños. El mejor punto de partida es, de nuevo, la distancia al eje de pedalier como punto fijo. Si se mide verticalmente desde el suelo, también se miden los cambios que no afectan la posición de sentado, como el diámetro de cubiertas o la altura del pedalier.

Puedes cambiar mucho tu posición de conducción ajustando la longitud y la inclinación de tu potencia.

Puedes cambiar mucho tu posición de conducción ajustando la longitud y la inclinación de tu potencia. © bc GmbH & Co. KG

Paso 4: encontrar la posición correcta del pie

Este paso es especialmente importante para los ciclistas con pedales automáticos, ya que la posición del pie es fija y, por lo tanto, debe ser exactamente la correcta. Ya sean pedales de clip o de plataforma, el pie debe estar sobre el pedal con la bola del pie, no sobre las puntillas o el arco. Ambas conducen a una fuerte flexión del pie y, por tanto, a fatiga, mala postura y por consecuencia dolor. Si no te apoyas en la bola del pie, es un indicio de que la altura del sillín es incorrecta (véase más arriba). Las zapatillas de pedales de clip no permiten básicamente una posición completamente errónea de las calas de zapatillas y, por tanto, la posición del pie en dirección longitudinal, sino un ajuste según las preferencias personales. Por ejemplo, los ciclistas de ruta suelen colocarse un poco más adelantados sobre la bola del pie debido a la mejor transmisión de la potencia y a la mayor holgura de la punta del pie, mientras que los ciclistas de montaña con más ambiciones de conducción prefieren el pedal más centrado bajo la bola del pie para tener más control y dominio de la bicicleta en la posición de pie. La mayoría de las calas también permiten ajustar el ángulo. En este caso la TP1 Cleat Tool de Ergon te ayuda enormemente. Básicamente, lo primero que hay que hacer es mantener los dedos de los pies paralelos a la bici y no girados hacia dentro. Por cierto: el ángulo real del asiento tiene una influencia significativa en la posición del pie en el pedal a la misma altura del asiento. Los ángulos de asiento especialmente planos o pronunciados pueden requerir una compensación en la posición de los pies o en la altura del sillín. Consejo: puedes encontrar más información sobre el tema de la posición de los pies en nuestro texto sobre ergonomía del pedal.

Posición inicial de los pies: las bolas de los pies deben estar sobre los pedales.

Posición inicial de los pies: las bolas de los pies deben estar sobre los pedales. © bc GmbH & Co. KG

Paso 5: y de nuevo desde el principio hasta que todo quede perfectamente ajustado

Si has llegado hasta aquí, deberías tener una buena posición de conducción en la bici. Para algunas personas lo bueno no es suficiente, especialmente para atletas y los ciclistas de larga distancia, así como las personas con dolencias musculoesqueléticas o los perfeccionistas cotidianos son especialmente exigentes. Si has seguido los pasos del uno al cuatro, pero aún no estás completamente satisfecho, vuelve a empezar. Esta vez con ajustes más finos. Consejo adicional: ¡tanto si investigas por tu cuenta como si haces una cita de Bikefitting profesional, presta atención a la coordinación! Antes de los momentos estelares de tu calendario anual, como los campos de entrenamiento o las carreras, es un tan mal momento como inmediatamente después de un largo descanso. Date tiempo antes y después del ajuste para probar sus efectos. Intenta estar en una forma normal, no excepcionalmente en forma ni excepcionalmente bajo de forma.

Excurso: rotación del manillar y posición de la palanca de frenos en bicicletas MTB

El ciclismo de montaña -dejando de lado el XC de competición - está en muchos aspectos más cerca del motocross que del ciclismo de carretera. La diferencia más importante con respecto a la bicicleta clásica: para muchos ciclistas de montaña, el tiempo de calidad tiene lugar de pie, no sentado. Sólo tú puedes decidir si quieres optar por uno de los dos extremos o tratar de encontrar un compromiso. Pero un factor pequeño pero no poco importante en la ruta es la rotación del manillar y la posición de las palancas de frenos, donde siempre descansa al menos uno de tus dedos. Ambos afectan el centro de gravedad de tu cuerpo y, por tanto, la distribución del peso cuando conduces de pie. Mientras más gires el manillar y la palanca de frenos hacia adelante y hacia abajo, más se moverán tus caderas, la parte superior del cuerpo y la cabeza hacia delante y hacia abajo. Como resultado, los codos se doblan automáticamente en la "posición de ataque" pudiendo así ejercer mucha presión sobre la rueda delantera. Sin embargo, esta posición también tiene desventajas: tu mirada está pegada directamente delante de la rueda delantera en lugar de más adelante en el camino, donde debe estar. Tu visión general se resiente, las sensaciones de vuelco aumentan y la libertad de movimiento disminuye. Para la mayoría de los ciclistas de montaña, un ángulo de las palancas de freno de 45° con respecto a la horizontal a través del manillar es un buen punto de partida. Así, el dorso de la mano forma una extensión ininterrumpida del antebrazo. Esto alivia las muñecas y es, sin duda, la mejor solución en términos de idoneidad para las largas distancias.

Para la mayoría de los ciclistas de montaña, un ángulo de las palancas de freno de 45° con respecto a la horizontal a través del manillar es un buen punto de partida.

Para la mayoría de los ciclistas de montaña, un ángulo de las palancas de freno de 45° con respecto a la horizontal a través del manillar es un buen punto de partida. © bc GmbH & Co. KG

Sugerencia adicional: una obra de arte en el sótano

Si tienes mucho espacio o muchas bicicletas y te tomas realmente en serio la ergonomía, puedes marcar todas las dimensiones mencionadas anteriormente de forma tridimensional en el suelo y en las paredes de un rincón de la habitación, de ser necesario en diferentes colores para cada bicicleta. Si, según la vieja regla de ciclistas ("Cuántas bicis necesitas: N+1"), añades otra bici a tu colección, puedes transferir al menos un ajuste inicial a la nueva bici de forma muy rápida y visual.

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