Die richtige Pedalergonomie: Mehr Power und nie wieder Knieschmerzen

Das Pedal ist der Punkt am Fahrrad, an dem Du Deine Kraft an die Maschine Fahrrad überträgst. Allein das zeigt, wie wichtig die Wahl des richtigen Pedals für Dich ist. Zu beachten gibt es dabei vieles: Material, Bauform, Kraftschluss… und natürlich: die Ergonomie! Wer will schon schmerzende Knie, verkrampfte Muskeln oder entzündete Sehnen, weil der Fuß falsch auf dem Pedal steht?! Dabei gibt es zwei grundlegend verschiedene Möglichkeiten, wie Dein Fuß mit dem Pedal „verbunden“ ist: Entweder fest eingeklickt oder frei auf dem Pedal stehend.

Klick oder Flat - das ist hier die Frage

Ob Du eingeklickt fährst oder Deinen Fuß frei aufs Pedal stellst, hat viele ergonomische Facetten: Kraftübertragung, Bewegungsfreiheit, Sicherheit. Nicht immer gibt es ein klares Besser oder Schlechter. Fest steht aber: Die Effizienz der Kraftübertragung spricht klar für das Klickpedal. Durch die feste Verbindung zwischen Muskeln und Maschine kannst Du beim Fahren nicht nur drücken, sondern auch ziehen. Du nutzt also jede einzelne Pedalumdrehung beidbeinig und nahezu 360° zur Kraftübertragung. Das sorgt zudem für einen runderen Tritt, der bei hohen Frequenzen lange durchzuhalten ist. Und egal, ob Du bei einem Enduro-Rennen einen Wurzeltrail oder irgendwo zwischen Paris und Roubaix das Kopfsteinpflaster der „Hölle des Nordens“ in Angriff nimmst: Mit Klickpedalen bekommst Du die Kraft immer auf den Boden, egal wie uneben er auch sein mag.
Die Frage, ob Klick- oder Flatpedal stellt sich vor allem, wenn Du Mountainbike oder Trekkingrad fährst, bzw. wenn Du Dein Rad vor allem zum Pendeln nutzt. Denn auf dem Rennrad oder beim Cyclocross stellt sich die Frage in der Regel nicht – zu wichtig sind in diesen Disziplinen die bessere Kraftübertragung und der rundere Tritt.
Ob es ergonomisch vorteilhaft ist, dass Du Deinen Fuß frei auf dem Pedal bewegen kannst, wird unterschiedlich beantwortet. Befürworter des Flatpedals argumentieren, dass mit der Bewegungsfreiheit des Fußes auf dem Pedal Schmerzen durch monotone Dauerbelastung vermieden würden und die Muskulatur vielseitiger angeregt werde. Durch das leichte, meist unbewusste Verändern der Fußposition während der Fahrt ändert sich auch die Stellung von Sprunggelenk, Knöchel und Knie. Doch die Freiheit hat eine Kehrseite: Nicht jede Fußposition ist physiologisch sinnvoll. Viele sog. Schonhaltungen schaden auf Dauer mehr als sie nutzen. Klickpedale haben dieses Problem nicht. Die Fußposition ist durch die feste Verbindung in gewissen Grenzen vorgegeben. Weder längs noch quer zur Fahrtrichtung erlauben moderne Klickschuhe gelenkschädigende, unergonomische Einbaupositionen. Eine Krux ist jedoch der Winkel. Stehen die Cleats in einem falschen Winkel, potenzieren sich eventuelle Probleme durch die feste Verbindung von Schuh und Bewegungsapparat. Wenn Du Klickpedal fährst, solltest Du deshalb penibel auf die korrekte Cleat-Einstellung achten. Dabei helfen nicht nur die Angaben der Pedalhersteller, sondern auch spezielle Schablonen wie das sehr empfehlenswerte Cleat Tool vom Koblenzer Ergonomiespezialisten Ergon.

Aufstandsfläche

Für die Größe der Pedalplattform ist „viel hilft viel“ ausnahmsweise kein so schlechtes Motto. Gerade auf dem Mountainbike stehst Du so fest und sicher und hast genügend Platz für fahrtechnische Herausforderungen. Die meisten MTB-Plattformpedale (aka „Bärentatzen“) haben deshalb eine fast quadratische Grundfläche. Die größten ihrer Art sind Pedale für den harten Downhill-, Freeride- und Enduro-Einsatz wie das legendäre Saint-Pedal von Shimano (10,5 x 10,9 cm), das DMR Vault (10,5 x 10,5 cm) oder das Specialized Boomslang (11 x 10,8 cm). Aber auch jenseits des MTBs können große Pedale helfen: Wenn sich Deine Schuhsohlen vorn und hinten um das Pedal biegen, brauchst Du eine größere Aufstandsfläche – oder eine härtere Schuhsohle. Insgesamt spielen Schuhgröße und -beschaffenheit eine Rolle bei der Suche nach einem neuen Flatpedal. Je größer Deine Schuhe und je weicher die Schuhsohle, desto größer sollte Deine Pedalplattform sein. Wenn sich Deine Schuhe um das Pedal herumbiegen (die sog. Plantarflexion), kostet das Kraft und führt zu Ermüdung oder Krämpfen. Auch wer im Winter gern mit warmen und wasserdichten, aber voluminösen Winterschuhen unterwegs ist, freut sich über eine große Plattform. Einziger echter Nachteil größerer Pedale: Sie sind schwerer.

Schuhwahl

Pedal und Schuh gehören zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Das gilt besonders für Flatpedal-Schuhe. Ihre Sohle ist gleich in doppelter Hinsicht etwas weicher als bei ihren Klick-Geschwistern. Erstens die Zwischensohle, die die Gesamtsteifigkeit des Schuhs bestimmt. Zweitens, die Gummilaufsohle, die über Grip auf verschiedenen Untergründen entscheidet. Mehr Flexibilität sorgt hier für mehr Kontrolle, Grip und Gehkomfort. Doch Vorsicht: Wenn der Schuh zu weich ist und sich wie eine überreife Banane um das Pedal krümmt, kostet das Kraft und Kontrolle. Ein dezidierter Fahrradschuh ist deshalb gegenüber einem Turn- oder Skateschuh in jedem Fall die bessere Wahl. Je nach Einsatzbereich gibt es die unterschiedlichsten Modelle vom urban-inspirierten Sneaker über Touren-Schuhe, vom Allmountain-Schuh bis zum Downhill-Schuh. Gerade Allmountain-, Enduro- oder Downhill-Schuhe haben eine sehr griffige Sohle und verzahnen sich so bombenfest mit den Pedalpins, dass Du sie kaum noch seitlich oder von vorn nach hinten bewegen kannst. Du musst sie also aktiv vom Pedal nehmen und neu positionieren. Das bedarf etwas Übung.

Rein ins Pedal – MTB

Im MTB-Bereich sind Klickpedale in der Regel symmetrisch konstruiert, egal ob sie zusätzlich einen Käfig haben oder nicht. Bekanntestes Beispiel sind sicher die SPD-Pedale von Shimano. Du kannst also von oben oder unten einklicken. So ist sichergestellt, dass Du auch in fahrtechnisch schwierigen Situationen schnell im Pedal bist. Eine große Pedalplattform, wie sie Mountainbike-Pedale aus dem Allmountain-, Enduro- oder Downhill-Segment bieten, erleichtert das Einklicken zusätzlich. Einfach den Fuß mittig aufs Pedal stellen und er wird schon den Weg in den Klickmechanismus finden. Bis dahin stehst Du dank Käfig und Pins auch ausgeklickt ausreichend sicher. Ein Sonderfall sind die Pedale von crankbrothers. Ihr Klickmechanismus, anschaulich zu sehen beim klassischen Eggbeater-Pedal, erlaubt das Einklicken von allen vier Seiten. Man spricht von 360°-Engagement. Auch die crankbrothers Klickpedale mit Käfig funktionieren auf ähnliche Weise. Weil sich die Feder frei im Käfig drehen kann, findet das Cleat immer schnell und sicher seinen Weg.

Raus aus dem Pedal – Auslösehärte und -winkel

Bei den allermeisten Klickpedalsystemen drehst Du Deine Ferse um den Pedalmechanismus nach außen, um auszuklicken. Shimanos SPD-System besitzt eine Mehrfachauslösefunktion. Hier kannst Du auch durch Kippen der Ferse die Verbindung trennen. Es gibt zwei Parameter, die beeinflussen, wie leicht oder schwer das geht, und die in der Regel nicht kombiniert werden. Manche Systeme lassen Dich also den einen, andere den anderen Parameter verändern:

• Die Auslösehärte wird von der Spannung des Federmechanismus‘ vorgegeben. Je härter die Feder, desto größer der Widerstand beim Drehen der Ferse. Viele Systeme erlauben es Dir, Deine Auslösehärte individuell einzustellen, etwa beide SPD-Systeme von Shimano, beide Time-Systeme, Ritchey, HT oder Look. Das funktioniert entweder über eine Schraube (meist ein Innensechskant), die die Federvorspannung verändert, oder über wechselbare Federblätter.
• Der Auslösewinkel hängt vom Zusammenspiel aus Schuhplatte und Federmechanismus ab. Einige Hersteller wie Time gestalten ihre Cleats so, dass sie je nach Montagerichtung einen anderen Auslösewinkel besitzen, etwa 13° oder 17° beim TimeAtac. Auch crankbrothers geht diesen Weg, bietet jedoch zusätzlich drei verschiedene Cleats an, die Auslösewinkel von 10, 15 und 20° erlauben.

Ein Spezialfall ist wiederum Wahoo-Speedplay, dessen Pedale eine sehr geringe Auslösehärte, aber einen hohen Auslösewinkel besitzen. Gut für Menschen mit Knieproblemen, aber gewöhnungsbedürftig, wenn man von einem „harten“ Pedal kommt.

Q-Faktor und Achslänge

Apropos breiter stehen: Nicht nur Innenlagerbreite und Kurbelkonstruktion beeinflussen den Q-Faktor (auch Standbreite genannt), sondern ebenso das Pedal. Je länger dessen Achse und je breiter die Plattform, desto weiter außen kannst oder musst Du stehen. Auf dem Rennrad, beim XC oder generell auf langen Strecken ist in der Regel ein schmaler Q-Faktor üblich. Entweder aus purer Gewöhnung, weil die Effizienz als höher empfunden wird oder wegen aerodynamischer Vorteile. Gerade Gravity-Mountainbiker:innen stehen hingegen gern weiter außen und breiter für mehr Druck und Kontrolle auf dem Pedal, wenn sie in der Grundposition nicht treten, sondern aus den Oberschenkeln und der Hüfte arbeiten. Und natürlich spielt auch Deine Hüftbreite eine Rolle. Menschen mit schmaler Hüfte empfinden breite Q-Faktoren schnell als unangenehm und umgekehrt.

Der Schuh: Sohlenhärte

Je härter die Sohle, desto besser die Kraftübertragung. An dieser Weisheit ist nicht zu rütteln. Allerdings besitzen buchstäblich brettharte Sohlen auch Nachteile: Sie rollen nicht ab, Gehkomfort und Standsicherheit beim Gehen und Stehen sind miserabel. Zudem geben sie Vibrationen weiter und erfordern ein gutes Fußbett, um Ermüdung vorzubeugen. Auf dem Mountainbike können auch fehlendes Feedback und die geringere Kontrolle von Nachteil sein. Den einen perfekten Radschuh gibt es deshalb nicht, nur Schuhe, die Deine persönlichen Anforderungen bestmöglich vereinen. Einen Anhaltspunkt über die Sohlenhärte geben nicht nur die Angaben der Hersteller, sondern auch unser Disziplin-Filter: Schuhe für Rennrad, Cyclocross, Triathlon und Bahn besitzen die härtesten Sohlen, Schuhe für Dirtjump, Slopestyle, Downhill und City tendenziell die weichsten – der Rest sortiert sich irgendwo dazwischen ein. Auf einen anderen Aspekt hatten wir bereits hingewiesen: Je kleiner Dein Pedal, desto härter sollte Dein Schuh sein. Tipp: Ergonomische Einlegesohlen unterschiedlicher Härten sind eine tolle Möglichkeit, Komfort oder Effizienz Deines Schuhs zu tunen und Fehlstellungen auszugleichen. Kein Ergonomie-Thema aber trotzdem solltest Du drauf achten: Der Schuh muss auch in Sachen Lochzahl zum Pedalsystem passen.