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La bonne ergonomie des pédales : plus de puissance et plus jamais de douleurs aux genoux

Le pied sur la pédale, et c'est parti ? Ce qui semble si facile est en fait très complexe. Tout sur l'interaction entre le système locomoteur et la pédale.

La pédale est le point du vélo où tu transfères ta puissance à la machine. Ce seul fait montre à quel point le choix de la bonne pédale est important. Il y a beaucoup de choses à prendre en compte : le matériau, le design, la connexion par friction... et bien sûr : l'ergonomie ! Personne ne veut des genoux douloureux, des muscles crispés ou des tendons enflammés parce que le pied est mal mis sur la pédale ! Il existe deux façons fondamentalement différentes de "connecter" ton pied à la pédale : soit tu l'encliques fermement, soit tu le poses librement sur la pédale. 

Les pédales à clip sont la norme sur les vélos de route : la liaison fixe entre le cycliste et le vélo garantit un pédalage rond et une transmission efficace de la force.

Les pédales à clip sont la norme sur les vélos de route : la liaison fixe entre le cycliste et le vélo garantit un pédalage rond et une transmission efficace de la force.

Sur les vélos tout-terrain, c'est une question de discipline et de préférences personnelles : bien enclenché, tu ne perdras jamais le contact avec les pédales.

Sur les vélos tout-terrain, c'est une question de discipline et de préférences personnelles : bien enclenché, tu ne perdras jamais le contact avec les pédales.

Avec des pédales plates, cependant, tu as plus de liberté pour jouer avec la position de tes pieds et pour l'adapter à la situation de conduite.

Avec des pédales plates, cependant, tu as plus de liberté pour jouer avec la position de tes pieds et pour l'adapter à la situation de conduite.

Sur ton vélo de randonnée ou de ville, le choix de la variante de pédales est surtout une question de préférence ou d'habitude.

Sur ton vélo de randonnée ou de ville, le choix de la variante de pédales est surtout une question de préférence ou d'habitude.

Pédale à clip ou pédale plate, telle est la question

Que tu roules avec des pédales à clip ou sans a une influence sur de nombreuses facettes de l'ergonomie : transmission de la puissance, liberté de mouvement, sécurité. Il n'y a pas clairement un système meilleur et l'un moins bon. Mais une chose est sûre : l'efficacité de la transmission de puissance parle clairement en faveur de la pédale à clip. Grâce à la connexion solide entre les muscles et la machine, tu pédales en poussant et en tirant. Tu utilisez donc chaque rotation de pédale avec les deux jambes et sur près de 360° pour transférer la puissance. Cela permet également d'obtenir un coup de pied plus rond qui peut être maintenu longtemps à des fréquences élevées. Et ce, que tu t'attaques à une piste de racines lors d'une course d'enduro ou aux pavés de " l'enfer du Nord " quelque part entre Paris et Roubaix : Avec les pédales à clip, la puissance est toujours transférée au sol, même s'il est irrégulier.
La question de savoir s'il faut utiliser des pédales plates ou à clip se pose surtout si tu fais du vélo tout-terrain ou du vélo de randonnée, ou si tu utilises ton vélo principalement pour te rendre au travail. Car sur un vélo de route ou de cyclo-cross , la question ne se pose pas - une transmission de puissance efficace et un pédalage rond sont trop importants dans ces disciplines pour se passer de pédales à clip.
La question de savoir s'il est avantageux du point de vue ergonomique de pouvoir déplacer librement son pied sur la pédale peut avoir plusieurs réponses. Les partisans de la pédale plate affirment que la liberté de mouvement du pied sur la pédale évite les douleurs dues à une charge monotone et continue et que les muscles sont stimulés de manière plus polyvalente. En modifiant légèrement, et le plus souvent inconsciemment, la position du pied pendant la conduite, la position des articulations, de la cheville et du genou change également. Mais la liberté a un inconvénient : Toutes les positions du pied ne sont pas sensées d'un point de vue physiologique. De nombreuses postures dites de ménagement font plus de mal que de bien à long terme. Les pédales à clips n'ont pas ce problème. La position du pied est prédéterminée par la connexion fixe. Les chaussures à clip modernes n'autorisent aucune position non-ergonomique qui risquent d'endommager les articulations, pas dans le sens de la longueur, ni dans le sens transversal. Un point crucial, cependant, est l'angle. Si les cales sont mal orientées, les problèmes peuvent également être exacerbés par le lien fixe entre la chaussure et le système musculosquelettique. Si tu utilises des pédales à clip, tu dois donc porter une attention toute particulière à ce que tes cales soient correctement réglées. Pour cela, les spécifications des fabricants peuvent s'avérer utiles, mais aussi et surtout des gabarits spéciaux tels que le très recommandé Cleat Tool du spécialiste de l'ergonomie de Coblence Ergon.

1. Ergonomie de la pédale plate

Ergonomie des pédales à plateforme : vraiment ? Et bien oui ! Même pour les pédales plates (également "pédale à plateforme"), il y quelques éléments à prendre en compte d'un point de vue ergonomique : position du pied, surface de contact, largeur de l'axe, forme de la chape, choix des chaussures. Nous te proposons un aperçu des aspects les plus importants.

Position du pied

Idéalement, le ballon du pied devrait se trouver au centre la pédale, au-dessus de l'axe, et les extrémités des pieds devraient être parallèles au cadre. Une certaine variation est bien sûr permise, notamment sur le vélo tout-terrain où l'on se tient souvent un peu plus en arrière. Cela permet une rotation régulière du pied autour de l'axe de la pédale, mais en même temps - conformément à la vieille devise des entraîneurs techniques "mains légères, pieds lourds" - cela te permet de laisser tes talons pendre en position de base ou d'activement accrocher le vélo avec tes orteils inclinés vers le bas pendant le bunny hop. Si tu places tes orteils ou ton talon sur la pédale, c'est un indicateur que la position de ta selle est trop haute ou trop basse. Si vos pieds dépassent sur les côtés de la pédale, il te faut une pédale avec un axe plus long ou une plateforme plus large.

Position de départ optimale : la partie de ton pied située directement derrière les orteils est centrée sur la pédale et se trouve au-dessus de l'axe de la pédale.

Position de départ optimale : la partie de ton pied située directement derrière les orteils est centrée sur la pédale et se trouve au-dessus de l'axe de la pédale. © bc GmbH & Co. KG

Surface de contact

Pour la taille de la plateforme, la devise "plus vaut mieux que moins" est pour une fois pas trop déplacée. Une grande plateforme te permet de te tenir sur ton vélo fermement et en toute sécurité, tout en ayant assez de place pour relever les défis techniques. C'est un atout surtout en VTT. La plupart des pédales à plateforme pour le VTT ont donc une surface presque carrée. Les plus grandes de leur catégorie sont les pédales destinées à une utilisation intensive en downhill, freeride et enduro, comme la légendaire pédale Saint de Shimano (10,5 x 10,9 cm), la DMR Vault (10,5 x 10,5 cm) ou la Specialized Boomslang (11 x 10,8cm). Mais même au-delà du VTT, les grandes pédales peuvent aider : Si tes semelles se plient autour de la pédale à l'avant et à l'arrière, tu as besoin d'une plus grande surface de contact - ou d'une semelle plus dure. Dans l'ensemble, la taille et le type de chaussures jouent un rôle dans la recherche d'une nouvelle pédale plate. Plus tes chaussures sont grandes et plus leur semelle est souple, plus la plateforme de tes pédales doit être grande. Si tes chaussures se plient autour de la pédale (ce qu'on appelle la flexion plantaire), cela demande de l'énergie et entraîne fatigue et crampes. Ceux qui aiment porter des chaussures d'hiver chaudes et imperméables, mais volumineuses, lorsqu'il fait froid apprécieront également une plateforme plus grande. Le seul véritable inconvénient des pédales plus grandes est qu'elles sont plus lourdes.

Convexe ou concave ? Épaisseur et forme de la pédale

De nombreux fabricants de pédales utilisent le façonnage tridimensionnel pour obtenir des caractéristiques spécifiques de la pédale. Le haut ou le bas d'une pédale à plateforme n'est donc pas toujours une surface plane. L'épaisseur de la pédale est souvent plus ou moins déterminée par le diamètre de l'axe de la pédale. En règle générale, sur un vélo tout-terrain, il vaut mieux se tourner vers des pédales plutôt plates qui touchent moins souvent le sol. À partir de là, cependant, les approches diffèrent d'un fabricant à l'autre. Ainsi, un grand nombre de pédales ont une plateforme concave. Le pied est ainsi sécurisé et stable sur la pédale, sans que l'axe n'exerce une pression inconfortable sur la chaussure. Le fabricant américain OneUp Components adopte une approche différente pour ses pédales à plateforme en aluminium. Ici, la pédale est plus épaisse autour de l'axe et s'incline vers l'extérieur - la surface d'appui est convexe. Les faces extérieures très plates et biseautées sont moins enclines à toucher le sol, tandis que l'axe largement dimensionné et les roulements de taille correspondante promettent une grande durabilité. En fin de compte, il n'y a pas de meilleur ou de pire ici, le choix est une question de priorités - beaucoup d'adhérence et de confort ou robustesse et durabilité, concave ou convexe ? Et il existe également d'excellentes pédales qui ont une surface droite.

Beaucoup de pédales plates ont une surface de contact concave.

Beaucoup de pédales plates ont une surface de contact concave. © bc GmbH & Co. KG

La surface de contact de la pédale Comp de OneUp est légèrement convexe.

La surface de contact de la pédale Comp de OneUp est légèrement convexe. © bc GmbH & Co. KG

Choix des chaussures

La pédale et la chaussure vont de pair et s'influencent mutuellement. C'est particulièrement vrai pour les chaussures pour pédales plates. Leur semelle est un peu plus souple que celle de leurs homologues pour pédales à clip, et ce, de deux manières. La semelle intermédiaire, qui détermine la rigidité globale de la chaussure. Et la semelle extérieure en caoutchouc, qui décide de l'adhérence sur différentes surfaces. Plus de flexibilité permet alors plus de contrôle, d'adhérence et de confort. Mais attention : si la chaussure est trop souple et s'enroule autour de la pédale, cela te coûte puissance et contrôle. Une chaussure dédiée au cyclisme est donc dans tous les cas le meilleur choix par rapport à une chaussure de gym ou de skate. En fonction du domaine d'utilisation, il existe des modèles des plus divers, de baskets d'inspiration urbaine aux chaussures de randonnée, en passant par les chaussures d'all-mountain et de downhill. Les chaussures d'all-mountain, d'enduro ou de downhill, en particulier, ont une semelle très adhérente et s'emboîtent si étroitement avec les axes de pédale que tu peux à peine les déplacer latéralement ou d'avant en arrière. Tu dois donc les retirer activement de la pédale pour les repositionner. Cela demande un peu d'entraînement.

Des chaussures avec une semelle très adhérentes font en sorte que tu ne glisses pas des pédales.

Des chaussures avec une semelle très adhérentes font en sorte que tu ne glisses pas des pédales. © bc GmbH & Co. KG

2. Ergonomie de la pédale à clip

À certains égards, les pédales automatiques sont la discipline suprême de l'ergonomie des pédales. Car lorsque ton pied est fixé à la pédale, le moindre paramètre de réglage devient d'autant plus important. Les plus petits écarts peuvent avoir de grands effets - pour le meilleur ou pour le pire. De plus, les exigences relatives à une pédale à clip sur un VTT différent beaucoup de celles pour les pédales à clip d'un vélo de route. Une vue d'ensemble.

La position des cales

Un point extrêmement important de l'ergonomie des pédales à clip est la position de la cale dans la chaussure. Qu'il s'agisse de systèmes à deux trous, tels qu'ils sont utilisés de préférence dans le VTT, de systèmes à trois trous, tels qu'ils dominent dans le cyclisme sur route, ou des rares systèmes à quatre trous, comme dans certaines variantes du Wahoo-Speedplay- : tu peux toujours ajuster l'angle et la position de la cale. Les systèmes à trois trous, comme le SPD-SL de Shimano, Kéo deLook ou le système Speedplay sont particulièrement appréciés sur les vélos de route et ne bougent pas d'un poil sur ta chaussure, même lorsque la force appliquée est immense. Grâce à leur grande surface de contact, tu bénéficies d'une bonne transmission de la puissance et réduis le risque de douleurs ponctuelles aux pieds. Mais pour cela, ces systèmes disposent souvent de moins de possibilités de réglage de l'angle que leurs homologues à deux trous comme le SPD de Shimano, l'Atac deTime ou le système de crankbrothers. Quoi qu'il en soit : en règle générale, la plaque de la pédale doit se trouver sous la plante du pied et le bout de la chaussure encliquetée doit être parallèle au cadre. Pour les petits ajustements ergonomiques, les gabarits mentionnés plus haut t'aideront énormément. Si la transmission de la puissance et l'efficacité du pédalage sont d'une importance majeure pour toi, tu dois choisir une position de cale plus loin vers l'avant sous la chaussure. Plus le terrain est technique, plus la cale peut être monté loin vers l'arrière. Depuis peu, des chaussures de VTT spéciales en tiennent compte : leur évidement pour la cale est prolongé très loin vers l'arrière et parfois décalé vers l'intérieur de la chaussure. Cela vaut également pour les cyclistes qui parcourent de longues distances car, ainsi, le tendon d'Achille est moins sollicité.

Le système à deux trous est prédominant pour les pédales de VTT à clip. Il te laisse beaucoup de liberté quant au réglage de l'angle et permet un déclenchement aisé lorsque cela est nécessaire.

Le système à deux trous est prédominant pour les pédales de VTT à clip. Il te laisse beaucoup de liberté quant au réglage de l'angle et permet un déclenchement aisé lorsque cela est nécessaire. © bc GmbH & Co. KG

Sur les vélos de route, c'est le système à trois trous qui est standard. Il crée une connexion beaucoup plus forte entre la chaussure et la pédale.

Sur les vélos de route, c'est le système à trois trous qui est standard. Il crée une connexion beaucoup plus forte entre la chaussure et la pédale. © bc GmbH & Co. KG

S'enclencher dans la pédale - VTT

Dans le secteur du VTT, les pédales automatiques sont généralement conçues de manière symétrique, qu'elles soient équipées ou non d'une chape. L'exemple le plus connu est certainement celui des pédales SPD de Shimano. Tu peux donc t'enclencher par le haut ou le bas. Cela garantit que tu sois rapidement dans la pédale même dans les situations techniquement difficiles. Une grande plateforme de pédale, comme celle dont sont souvent dotées les pédales de VTT des secteurs de l'all-mountain, de l'enduro ou du downhill, facilite encore plus l'enclenchement. Il suffit de placer le pied au milieu de la pédale pour qu'il trouve son chemin dans le mécanisme de clip. Et d'ici là, la chape et les pins gardent également ton pied fermement sur la pédale sans qu'il ne soit enclenché. Les pédales de crankbrothers sont un cas particulier. Leur mécanisme de clic, clairement visible sur la pédale Eggbeater, permet de s'enclencher des quatre côtés. C'est ce qu'on appelle l'engagement à 360°. Les pédales à clip de crankbrothers avec une chape fonctionnent de manière similaire. Comme le ressort peut tourner librement dans la chape, la cale trouve toujours son chemin rapidement et en toute sécurité.

Les pédales à clip pour le secteur du tout-terrain sont généralement construites de manière symétrique pour que tu ne perdes pas de temps à chercher la bonne orientation de pédale pour t'enclencher dans les situations techniquement exigeantes.

Les pédales à clip pour le secteur du tout-terrain sont généralement construites de manière symétrique pour que tu ne perdes pas de temps à chercher la bonne orientation de pédale pour t'enclencher dans les situations techniquement exigeantes. © bc GmbH & Co.KG

S'enclencher dans la pédale - vélo de route

Contrairement aux VTT, la plupart des pédales de vélo de route n'ont pas de construction symétrique. Tu ne peux t'enclencher que d'un seul côté. Ce qui, à première vue, semble être un inconvénient, permet d'utiliser un mécanisme de ressort plus grand et plus puissant et donc une connexion plus ferme entre la chaussure et la pédale. Cela permet à la pédale de faire face aux forces plus importantes qui agissent souvent dans le secteur du vélo de route. Cette construction permet également d'alléger la pédale et de réduire le risque de toucher le sol lorsque l'on pédale dans des virages en épingle. L'on s'enclenche et se déclenche de toute façon moins souvent sur un vélo de route qu'en VTT. Les pédales du fabricant américain Wahoo-Speedplay sont une exception : leurs ressorts se trouvent dans la cale. Ils sont symétriques par rapport à l'axe de la pédale et permettent de s'enclencher des deux côtés.

Les pédales automatiques des vélos de route n'ont souvent une cale que d'un seul côté, ce qui laisse assez de place pour un mécanisme à ressort plus puissant.

Les pédales automatiques des vélos de route n'ont souvent une cale que d'un seul côté, ce qui laisse assez de place pour un mécanisme à ressort plus puissant. © bc GmbH & Co. KG

Se détacher de la pédale - dureté et angle de déclenchement

Pour la grande majorité des systèmes de pédales à clip, il faut tourner le talon vers l'extérieur autour du mécanisme pour s'en déclencher. Le système SPD de Shimano est doté d'une fonction de libération multiple. Avec ce système, tu peux également te détacher de la pédale en inclinant le talon. Deux paramètres peuvent influer sur la facilité ou la difficulté de cette opération, et ils ne sont généralement pas combinables. Certains systèmes te laissent donc modifier l'un des paramètres, tandis que les autres systèmes te permettent de régler l'autre :

  • La dureté du déclenchement est déterminée par la tension du mécanisme à ressort. Plus le ressort est dur, plus la résistance lors de la rotation du talon est importante. Beaucoup de systèmes permettent de personnaliser la dureté du déclenchement. C'est le cas par exemple pour les deux systèmes SPD de Shimano, les deux systèmes de Time, chez Ritchey, HT ou Look. Cela fonctionne soit via une vis (généralement hexagonale) qui modifie la pré-tension du ressort, soit via des lames de ressort remplaçables.
  • L'angle de déclenchement dépend de l'interaction entre la cale et le mécanisme à ressort. Certains fabricants, comme Time, conçoivent leurs cales pour avoir un angle de libération différent selon le sens d'installation. Le Time Atac, par exemple, peut avoir un angle de déclenchement de 13° ou 17°. Crankbrothers va également dans ce sens, mais propose en plus trois cales différentes, qui permettent des angles de déclenchement de 10°, 15° et 20°.

Un cas particulier est à nouveau celui de Speedplay, dont les pédales ont une dureté de déclenchement très faible mais un angle de déclenchement plutôt haut. Parfait pour les personnes ayant des problèmes de genoux, mais il faut s'y faire quand on a l'habitude d'une pédale "dure".

Float et co. : la liberté de mouvement sur une pédale à clip

Le terme "float" est étroitement lié à l'angle de déclenchement. Il décrit le nombre de degrés de liberté de mouvement latéral dont tu disposes en restant fermement ancré. Ceci est particulièrement important pour les vététistes qui déplacent leur vélo de manière très dynamique sur le terrain, en dirigeant beaucoup avec leurs pieds et les hanches. La règle est la suivante : plus le float est grand, plus la liberté de mouvement sur la pédale est grande et plus l'angle de déclenchement est important. Une grande liberté de mouvement est donc à payer avec un déclenchement moins rapide. Les valeurs de float vont de 0° à environ 6°. Le système de pédales Time Atac présente une caractéristique particulière. Avec celui-ci, tu peux non seulement faire tourner le pied autour du mécanisme de ressort central, mais aussi te déplacer latéralement sur les ressorts jusqu'à 2,5 mm et ainsi, par exemple, avoir un placement des pieds plus étroit en montée et plus large dans les descentes techniques.

Facteur Q et longueur de l'axe

En parlant de position plus large : La largeur du boîtier de pédalier et la construction du pédalier ne sont pas les seuls à influencer le facteur Q, les pédales y jouent également un rôle. Plus leur axe est long et plus leur plateforme est large, plus tu peux ou tu dois écarter tes pieds. Sur les vélos de route, de XC ou généralement sur les distances plus longues, un facteur Q étroit est généralement la norme. Soit par pure habitude, parce que l'on a l'impression d'être plus efficace, ou pour des questions d'aérodynamique. Les vététistes de gravity, en particulier, préfèrent une position plus large pour avoir plus de pression et de contrôle sur les pédales lorsqu'ils ne pédalent pas mais travaillent à partir des cuisses et des hanches. Et la largeur de tes hanches jour bien entendu également un rôle. Les personnes aux hanches étroites trouvent rapidement les facteurs Q larges inconfortables et vice versa.

Le facteur Q est la valeur qui spécifie l’espacement entre tes pieds lorsqu'ils sont sur les pédales. En d'autres termes : ton mouvement de pédalage se déplace-t-il vers le bas en ligne droite, pédales-tu légèrement vers l'extérieur ?

Le facteur Q est la valeur qui spécifie l’espacement entre tes pieds lorsqu'ils sont sur les pédales. En d'autres termes : ton mouvement de pédalage se déplace-t-il vers le bas en ligne droite, pédales-tu légèrement vers l'extérieur ? © bc GmbH & Co. KG

Une question du domaine d'utilisation : plateforme ou non ?

La nécessité ou non d'une plateforme pour ta pédale à clip dépend essentiellement de ton domaine d'utilisation. Ta position est plus sûre sur une plateforme, que tu sois enclenché ou non. Elle facilite également l'enclenchement dans les conditions difficiles et, grâce à sa plus grande surface de contact, te permet d'utiliser des chaussures plus souples sans que ton pied ne se plie trop autour du corps de la pédale. C'est pourquoi une plateforme est particulièrement intéressante pour les parcours exigeants sur le plan technique et lorsque tu ne veux pas renoncer à des chaussures qui sont également confortables pour marcher.

La chaussure : rigidité de la semelle

Plus la semelle est dure, plus la transmission de la puissance est efficace. Cela ne sert à rien de discuter, c'est comme ça. Cependant, les semelles littéralement dures comme du bois présentent également des inconvénients : elles ne déroulent pas, le confort et la stabilité lorsque tu marches et es debout sont tout simplement misérables. Elles transmettent également des vibrations et nécessitent une bonne semelle intérieure pour contrer la fatigue prématurée. Sur un vélo tout-terrain, elles entravent également le retour d'information et le manque de contrôle peut également constituer un inconvénient. Il n'existe donc pas de chaussure de cyclisme parfaite, mais seulement des chaussures qui répondent à tes besoins personnels de la meilleure façon possible. Notre filtre selon les disciplines te donne une indication, en plus de celle du fabricant, de la rigidité de la semelle : les chaussures pour le cyclisme sur route, le cyclo-cross, le triathlon et la piste ont les semelles les plus dures ; celles pour le dirtjump, slopestyle, downhill et la ville ont tendance à être les plus souples - les autres se situent quelque part entre les deux. Nous avions déjà mentionné un autre aspect : plus ta pédale est petite, plus ta chaussure doit être dure. Astuce : des semelles intérieures ergonomiques de différentes rigidités sont un excellent moyen de régler le confort ou l'efficacité de ta chaussure et de compenser le mauvais alignement de tes pieds. Cela ne concerne pas l'ergonomie, mais il faut quand même y prêter attention : le nombre de trous de tes chaussures doit être adapté à ton système de pédale.

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