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Conseils nutritionnels pour les cyclistes : barres, gels et boissons pour la route

L’alimentation lors du sport peut faire la différence entre victoire et défaite. Apprends tout ce qu'il y a à savoir sur les aliments pour cyclistes.

Si tu fais du sport avec ton vélo, par exemple lors de courses pour tous ou de longues randonnées, tu as probablement déjà remarqué que ta nutrition juste avant et pendant l'effort a une grande influence sur tes performances. Tu connais peut-être aussi la redoutable fringale lorsque tu n'as pas assez mangé et que ton corps a épuisé toutes ses réserves de glucides. Les conséquences sont généralement un manque de force, des vertiges, des tremblements ou des sueurs, et continuer à rouler devient soudain une tâche titanesque. Nous t'expliquons de quels nutriments ton corps a besoin lors d'efforts d'endurance comme le cyclisme et te donnons un aperçu des produits qui sont particulièrement adaptés pour les compétitions et les longues sorties. Il ne faut pas oublier une chose : Les barres énergétiques, gels et autres sont exclusivement conçus pour être utilisés comme compléments alimentaires. La meilleure base pour les activités sportives est une alimentation saine et équilibrée et un entraînement régulier.

Un cycliste dévale une pente raide sur son VTT.
Un cycliste dévale une pente raide sur son VTT.

En plus de l'entraînement

Un homme fait jouer ses muscles. Derrière lui, un autre homme tient différents compléments alimentaires devant la caméra.
Un homme fait jouer ses muscles. Derrière lui, un autre homme tient différents compléments alimentaires devant la caméra.

...c'est avant tout une alimentation équilibrée qui constitue la base de toute activité sportive. Tu peux encore améliorer tes performances en prenant des compléments alimentaires.

Les bases : les réserves de glycogène et la dépense énergétique

Ton corps stocke les glucides sous forme de glycogène. Ces réserves de glycogène se trouvent dans les cellules de différents organes - environ un tiers dans le foie et deux tiers dans les muscles. Le glycogène du foie est responsable du taux de glucose dans le sang et alimente ainsi le cerveau, les globules rouges et les cellules nerveuses en glucose. Lorsque tu fais travailler tes muscles, ce sont les réserves de glycogène qui y sont stockées qui sont utilisées. Les réserves de graisse de ton corps peuvent te fournir de l'énergie pendant plusieurs semaines - tes réserves de glycogène, en revanche, ne sont conçues que pour fournir de l'énergie pendant une journée environ, mais cela aussi seulement en cas d'effort normal. Si tu fais de l'exercice, tes réserves de glycogène ne tiendront pas plus de 90 minutes. Si tu n'as pas pris de précautions, par exemple en consommant des glucides pendant l'activité ou en adoptant une alimentation riche en glucides avant la compétition, tu seras rapidement fatigué et moins performant. Les possibilités de reconstituer tes réserves en cours de route sans trop solliciter ton corps lors d'une course, par exemple, sont multiples.

Un homme prépare une boisson sportive avec une poudre de boisson de Maurten.
Un homme prépare une boisson sportive avec une poudre de boisson de Maurten.

Les boissons en poudre sont parfaites pour recharger tes batteries en route. Maurten propose des variantes avec et sans caféine.

Les boissons : electrolytes vs. carbs

Les boissons que tu peux préparer toi-même dans ton bidon à partir d'eau et de comprimés effervescents ou de poudre peuvent être consommées rapidement et facilement pendant que tu roules. Tu resteras ainsi hydraté et les boissons sont généralement bien tolérées par l'estomac. La poudre peut également être dosée avec précision pour adapter ta boisson à ton goût, tes besoins et l'intensité de ton activité sportive. En parlant d'intensité : si tu fais des séances d'entraînement courtes et intenses, il n'est pas forcément nécessaire de remplir tes réserves de glycogène avec des glucides. Lors d'activités qui ne durent pas plus d'une heure, le glycogène de tes muscles ne diminue pas autant. Pour ces séances de sport là, tu peux choisir des poudres qui ne contiennent pas de glucides. Elles sont conçues pour équilibrer ton équilibre électrolytique. Les électrolytes, qui se composent de minéraux tels que le potassium, le sodium, le calcium ou le magnésium, régulent dans le corps les fonctions nerveuses et musculaires ainsi que l'équilibre acide, hydrique et alcalin. Le corps ne peut pas produire lui-même des électrolytes ; ils sont absorbés par le biais de différents aliments. Lorsque tu te donnes à fond et que tu transpires, ton corps perd ces minéraux. Tu peux les restituer à ton corps avec des boissons à électrolytes ou minérales. Pour des efforts plus longs, tu peux utiliser des mélanges ou des poudres qui contiennent à la fois des électrolytes et des glucides. En général, il est important de boire régulièrement, afin de compenser la perte de liquide et d'éviter ainsi une baisse de performance. Cela peut aussi être de l'eau tout à fait normale, si tu consommes suffisamment de glucides et d'électrolytes par le biais de gels et de barres, par exemple.

Un homme ouvre une barre énergétique végétalienne de Power Bar.
Un homme ouvre une barre énergétique végétalienne de Power Bar.

Les barres te fournissent une énergie durable. Beaucoup d'entre elles ne contiennent pas d'additifs d'origine animale et conviennent donc pour une alimentation végétalienne. Les variétés de saveur répondent également à toutes les attentes.

Barres énergétiques : pour de l'énergie longue durée

Si tu fais du vélo tout-terrain, tu peux trouver désagréable de mettre des poudres dans ta poche à eau. Dans ce cas, les barres énergétiques sont une bonne alternative. Elles se glissent dans toutes les poches de maillot ou de selle et ont surtout l'avantage d#avoir meilleur goût que les mélanges de boissons ou les gels. Ici, la règle est d'essayer jusqu'à ce que tu trouves une barre qui est littéralement à ton goût. Certains fabricants, comme CLIF Bar, par exemple, proposent pour cela des packs d'essai avec différentes variétés. De plus en plus de fournisseurs, comme Chimpanzee, mettent pour leurs barres énergétiques l'accent sur l'utilisation d'ingrédients aussi naturels que possible et l'absence de conservateurs. Il existe également des barres totalement exemptes d'additifs d'origine animale et donc adaptées aux végétaliens, dans une grande variété de goûts. Mais le goût n'est pas le seul critère de choix : la consistance joue également un rôle. Les barres trop sèches ne sont pas à recommander, car il faut toujours les faire suivre d'une gorgée d'eau. Les céréales peuvent littéralement rester coincées dans ta gorge, si bien qu'au lieu de battre de nouveaux records, tu seras occupé à maîtriser une quinte de toux. Les barres trop grasses sont également déconseillées, car elles collent à ton palais et peuvent éventuellement peser lourd sur ton estomac. Contrairement aux gels ou à la fameuse gorgée de coca, qui te fournissent de l'énergie immédiatement (mais seulement à court terme), il faut un peu plus de temps à ton corps pour pouvoir utiliser l'énergie contenue dans les barres. Mais elle a un effet plus durable. Les barres sont donc très bien adaptées aux efforts de longue durée et d'intensité faible à moyenne.

Energy gels et liquid gels : les classiques pour la compétition

Lors d'efforts moyens et élevés, par exemple lors de compétitions, les gels sont le produit de choix pour fournir à ton corps une énergie rapidement assimilable. Les gels contenant de la caféine sont parfaits si tu as besoin d'un supplément d'énergie sur les derniers kilomètres. Les gels possèdent une densité énergétique beaucoup plus élevée que les barres ou les boissons et donc une forte concentration de glucides. Cela signifie que l'estomac a besoin d'eau pour pouvoir absorber les glucides. En d'autres termes : avant d'ingérer un gel, tu dois toujours boire un peu, car sinon ton corps privera tes tissus de liquide pour digérer le gel. Cela peut te rendre malade ou t'étourdir. La situation est différente avec les gels liquides ou hydro, qui ont une consistance beaucoup plus fluide. La quantité de gel et /ou de liquide nécessaire dépend de la durée et de l'intensité de l'effort ainsi que de ta condition physique : si tu es plutôt petit et léger, tu auras probablement besoin de moins de gel qu'une personne grande et lourde. En règle générale, les sportifs entraînés peuvent brûler environ 90 grammes de glucides par heure pendant l'effort ; et les sachets de gel contiennent en moyenne jusqu'à 30 grammes de glucides chacun. Tu trouveras les directives relatives à la quantité recommandée sur chaque emballage. Il est important que tu découvres toi-même - et surtout avant une compétition - lequel des nombreux goûts te convient, mais aussi si et comment tu supportes les gels. C'est souvent une question très individuelle.

Un homme tient différents gels énergétiques devant la caméra.
Un homme tient différents gels énergétiques devant la caméra.

Lors d'efforts importants, tu peux fournir à ton corps de l'énergie rapidement utilisable avec des gels. Ils sont disponibles dans de nombreux goûts différents.

Gommes aux fruits : de petites bombes énergétiques à mâcher

Si tu as besoin d'un boost d'énergie et que les gels ne te conviennent pas, les "energy chews" peuvent être une bonne alternative. Ce sont en quelque sorte des gels énergétiques à consistance solide. Ces gommes énergétiques aux fruits te fournissent de l'énergie rapidement disponible, peuvent être aisément transportées et faciles à mâcher ou à sucer, comme tu préfères. Elles sont disponibles dans de nombreuses variétés de goûts de fruits et te fournissent des glucides, des vitamines et des minéraux. Elles sont surtout adaptées pour te pousser dans les derniers kilomètres - surtout si elles contiennent du coca ou de la caféine.

Un cycliste ouvre un sachet de gommes aux fruits en conduisant.
Un cycliste ouvre un sachet de gommes aux fruits en conduisant.

Les gommes aux fruits te donnent le dernier coup de pouce nécessaire avant la ligne d'arrivée en te fournissant de l'énergie rapidement disponible.

Recovery : remplir tes réserves

Les gels et les barres sont à consommer avant et pendant l'effort. Après un entraînement ou un concours épuisants, tu peux aider ton corps à reconstituer ses réserves et à réparer tes muscles, par exemple avec des boissons Recovery Drinks ou des barres pour la récupération. Outre des glucides, des minéraux et des vitamines, celles-ci contiennent également des protéines qui favorisent la construction et la transformation dans les cellules musculaires, de sorte que tes muscles retrouvent plus rapidement leur forme. Le moment le plus efficace pour reconstituer les réserves est immédiatement après ou dans l'heure qui suit l'effort sportif. Outre les glucides et les nutriments, les phases de récupération sont également importantes pour une bonne régénération. Accorde donc à ton corps un repos suffisant avant de remonter sur ton vélo.

Un cycliste prend une grande gorgée de son bidon.
Un cycliste prend une grande gorgée de son bidon.

Les boissons de récupération sont bien adaptées pour reconstituer tes réserves après une course épuisante et pour réparer tes muscles. Tu devrais les consommer peu après l'effort.