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L'ABC de l'ergonomie - Qu'est-ce qui peut être réglé sur mon vélo ?

Faire du vélo ne doit pas être douloureux ! Il existe une multitude de réglages que tu peux faire pour adapter ton vélo à tes besoins. Viens voir !

Demande à trois cyclistes quelle est la position de conduite idéale, et tu obtiendras cinq réponses différentes. La question de l'ergonomie n'est pas simple. Le terme lui-même décrit ni plus ni moins que l'optimisation d'un objet technique (dans ce cas : ton vélo) pour l'utilisation par un humain. Et voilà déjà le nœud du problème :

  1. L'objet technique "vélo" peut être très divers.
  2. Les domaines d'utilisation d'un vélo sont très différents selon les disciplines.
  3. Les humains sont encore plus différents que les vélos ou leurs utilisations.

Il n'existe donc pas un "guide d'ergonomie pour les vélos" universellement valable. Dans cet article, nous t'expliquons les paramètres les plus importants, te donnons quelques conseil et t'indiquons ce qu'il faut en tous les cas éviter. Tous les points nommés sont des lignes directrices pour t'aider à trouver un bon point de départ. Partant de là, c'est à toi de déterminer en détail ce qui te convient le mieux - ou te laisser aider par un pro. Si tu veux tenter le coup, la Ergon Fitting Box te sera une grande aide.

La position assise que tu adoptes sur ton vélo diffère sensiblement selon le domaine d'utilisation : sur un vélo de route, vous êtes généralement assis très en avant pour optimiser la transmission de la puissance et l'aérodynamisme.

La position assise que tu adoptes sur ton vélo diffère sensiblement selon le domaine d'utilisation : sur un vélo de route, vous êtes généralement assis très en avant pour optimiser la transmission de la puissance et l'aérodynamisme.

On est rarement vraiment assis sur un vélo tout-terrain, mais le réglage optimal du triangle guidon-selle-pédales est d'une importance capitale.

On est rarement vraiment assis sur un vélo tout-terrain, mais le réglage optimal du triangle guidon-selle-pédales est d'une importance capitale.

Sur un vélo de ville et de randonnée, la position de conduite est souvent beaucoup plus droite et détendue que sur les vélos axés sur la performance.

Sur un vélo de ville et de randonnée, la position de conduite est souvent beaucoup plus droite et détendue que sur les vélos axés sur la performance.

La position assise sur le vélo de gravel est souvent un bon mélange de tous les mondes du cyclisme.

La position assise sur le vélo de gravel est souvent un bon mélange de tous les mondes du cyclisme.

Mains, pieds, derrière - les points de contact

La position standard d'un cycliste est assez simple, n'est-ce pas ? Deux mains, deux pieds et un derrière. Et bien, oui - et pourtant non ! Généralement, les manuels d'ergonomie partent du principe que l'aménagement d'un vélo consiste à optimiser la position assise du cyclistes en termes de confort, de transmission de puissance, de prévention de la fatigue, ou en bref : d'efficacité. Il existe cependant des types de vélo pour lesquels la position assise n'est pas la seule position de conduite qui compte, ou sur lesquels le cycliste n'est pas assis du tout : les VTT de downhill ou d'enduro, en BMX, Dirtjump ou Slopestyle, ou pour le cycle-ball, par exemple. Dans nos guides d'ergonomie, nous aussi nous concentrons principalement sur la position assise correcte.

Avant de commencer : Principe de la boucle fermée et prise de notes

Les cinq points de contact peuvent être influencés par un nombre incroyable de paramètres : Par le choix du cadre, la hauteur de la selle, l'angle de la tige de selle, les dimensions de la potence, la forme du guidon, le système de pédales – et tous les réglages imaginables que l'on peut y effectuer. Si tu veux partir d'une bonne base pour trouver la position assise optimale pour toi, ne modifie qu'un seul paramètre à la fois. Puis teste comment ce changement affecte ta position. Sinon, tu ne seras jamais en mesure de déterminer clairement si une douleur soudaine au genou est due au changement de hauteur de ta selle ou à son déplacement vers l'arrière. Une fois que tu es satisfait d'un réglage, notes-le pour pouvoir y revenir plus tard. Une fois que tu auras ajusté chacun des paramètres de sorte à ce qu'il te convienne un peu mieux, tu pourras ainsi recommencer du début pour te rapprocher pas à pas, mais de manière très précise, du réglage qui est parfait pour toi. Tu peux faire une exception à cette règle en utilisant la Fitting Box susmentionnée, par exemple si tu pars de zéro ou si tu es fondamentalement insatisfait de ta position actuelle. Peut-être que les recommandations d'Ergon vont radicalement modifier ta position assise - cela vaut la peine d'essayer !

Tu peux influencer les points de contact avec ton vélo via de nombreux petits et grands paramètres. Il ne faut pas les sous-estimer : Parfois, un seul millimètre suffit à faire disparaître tes douleurs au genou.

Tu peux influencer les points de contact avec ton vélo via de nombreux petits et grands paramètres. Il ne faut pas les sous-estimer : Parfois, un seul millimètre suffit à faire disparaître tes douleurs au genou. © bc GmbH & Co. KG

Étape 1 : Déterminer la bonne hauteur pour ta selle

Pour toute configuration ergonomique d'un vélo, la première étape est de déterminer la hauteur de la selle. Si tu es assis trop haut ou trop bas, tu en payeras le prix sous la forme d'une transmission moins efficace de la puissance et d'une sollicitation plus élevée de ton système locomoteur. Une position assise trop haute se manifeste par un basculement du bassin lors du pédalage, ou par le fait que seules les pointes de tes pieds touchent les pédales. Si tu es assis trop bas, tes genoux restent fortement fléchis pendant tout le mouvement de pédalage, ou c'est ton talon qui appuie sur la pédale. Pour régler la première fois la hauteur de ta selle, la position du talon est un bon indicateur : lorsque tu es assis sur la selleet que tu poses le bord arrière de ta chaussure sur le bord arrière de la pédale, ta jambe doit être tendue quand la pédale se trouve en position "6 heures". Un paramètre en particulier est important pour modifier la hauteur de la selle : l'extension de la tige de selle. La hauteur de la selle elle-même ou celle de tes chaussures permet alors encore d'affiner le réglage. Ce qui est bien avec la hauteur de la selle, c'est qu'elle peut être transférée à presque tous les vélos. Une fois que tu as trouvé une bonne position, il te suffit de mesurer la distance du pédalier à la selle en passant par le milieu de l'attache de selle. Cette valeur compense également les angles de selle qui diffèrent fortement, comme par exemple celui d'un VTT et celui d'un vélo de route. Nota bene : Les pédales, et encore plus les chaussures, peuvent avoir des hauteurs très différentes. Les chaussures à cales sont généralement plus hautes que celles pour pédales plates. Des semelles intérieures ergonomiques peuvent encore renforcer cet effet. Veille donc à utiliser les chaussures et pédales que tu comptes également utiliser pour rouler lorsque tu détermines la hauteur de selle qui te convient.

Tu peux influencer les points de contact avec ton vélo via de nombreux petits et grands paramètres. Il ne faut pas les sous-estimer : Parfois, un seul millimètre suffit à faire disparaître tes douleurs au genou.

Tu peux influencer les points de contact avec ton vélo via de nombreux petits et grands paramètres. Il ne faut pas les sous-estimer : Parfois, un seul millimètre suffit à faire disparaître tes douleurs au genou. © bc GmbH & Co. KG

Étape 2 : Ajuster l'angle de la selle

Personne n'aime les personnes qui portent leur nez haut. La même chose vaut pour la selle. Mais il y a des exceptions ! Dans la grande majorité des cas, cependant, la valeur de départ est claire : la surface d'assise de la selle est parallèle au sol. De là, tu peux optimiser - mais avec précaution, car même un seul degré d'inclinaison en plus ou en moins au niveau de la selle peut avoir un impact important. En inclinant le nez de la selle vers le bas, tu soulages la pression sur ton derrière et tes membres inférieurs, et tu augmentes la pression sur le guidon. C'est la position de selle privilégiée par les vététistes qui montent des côtes abruptes et les cyclistes de route qui adoptent une position assise étirée et aérodynamique. Il y a beaucoup moins de raisons pour que le nez de la selle soit relevé, bien que cela soulage les mains. La répartition ponctuelle de la pression lorsque tu es assis est tout simplement trop inconfortable. Mais il y a deux exceptions : Tout d'abord, les selles dont la surface d'assise n'est pas droite, mais légèrement en forme de banane, comme celles fabriquées par Brooks. Ensuite, les disciplines de VTT où l'on est de toute façon pas assis, mais où l'on guide le vélo par le nez de la selle à l'aide des cuisses.

Étape 3 : La bonne position pour tes mains

À partir de la hauteur de la selle, tu choisis ta position assise horizontale : tendue vers l'avant ou très droite. Elle est déterminée par la distance entre le guidon et la selle. C'est une décision très individuelle. Les coureurs cyclistes de compétition préfèrent généralement une position de conduite plus tendue, car elle améliore l'aérodynamisme et la transmission de la puissance. Plus les distances que tu parcoures sont longues, ou plus le confort et le contrôle du vélo sont importants pour toi, plus la position de conduite devrait être droite. Les corrélations sont plutôt logiques :

  1. Plus tes mains sont placées loin de la selle, plus ta position sur le vélo est tendue.
  2. Plus la position de tes mains est basse par rapport au niveau de la selle, plus ta position est tendue. Dans ce cas-là, on parle de surélévation de la selle. Tu peux l'influencer non seulement en réglant l'extension de ta tige de selle (voir étape 1 : hauteur de la selle), mais aussi en effectuant des ajustements à la selle ou au guidon.

La longueur du cadre, aussi et avant tout, détermine la position assise sur le vélo. Il est donc important de faire attention non seulement à la hauteur du cadre mais aussi à sa longueur lorsque tu choisis un nouveau vélo. Il s'agit là de la longueur tube supérieur (qui détermine la position assise) et du reach (qui détermine la position debout). Tu as plusieurs possibilités de modifier la distance horizontale ou verticale entre le guidon et la selle. Certaines d'entre elles sont à éviter si tu ne veux pas trop modifier le caractère de ton vélo (une potence particulièrement longue, par exemple, n'aurait pas forcément bonne allure sur un VTT moderne).

A) Les valeurs suivantes peuvent influencer la distance horizontale entre la selle et les poignées :

  • la longueur de la potence (plus longue = position plus tendue) ;
  • la tige de selle, où tu peux choisir si elle est dotée ou non d'un angle horizontal décalé, également connu sous le nom de "setback" (plus de décalage = position plus tendue) ;
  • la position horizontale de la selle dans la zone de serrage de la tige de selle (selle plus en arrière = position plus tendue) ;
  • la forme du guidon : pour les VTT, c'est le backsweep qui est décisif, pour les vélos de route ou de gravel, c'est la valeur du reach qui compte (moins de backsweep, ou plus de reach = position plus tendue).

B) La distance verticale entre la selle et les poignées dépend de ces valeurs :

  • la position et l'inclinaison de la potence, et les entretoises du tube de direction (plus basse, ou moins d'entretoises = position plus tendue) ;
  • la forme du guidon : le rise ou, dans le cas des vélos de route ou de gravel, surtout le drop (moins de rise, ou plus de drop = position plus tendue).

Astuce : Tu peux également mesurer et noter la position de ton guidon ou de tes mains. Le point de départ est ici aussi la distance par rapport au pédalier comme point fixe. Si tu mesures verticalement depuis le sol, ta valeur prend en compte également les changements qui n'affectent pas la position assise, tels le diamètre du pneu ou la hauteur du boîtier de pédalier.

Un réglage de la longueur et de l'inclinaison de ta potence peut considérablement modifier ta position de conduite.

Un réglage de la longueur et de l'inclinaison de ta potence peut considérablement modifier ta position de conduite. © bc GmbH & Co. KG

Étape 4 : La position correcte pour tes pieds

Cette étape est particulièrement importante pour les cyclistes qui utilisent des pédales à clip, car la position de leurs pieds est fixe et doit donc être parfaitement correcte. Mais que tu sois en route avec des pédales à clip ou avec des pédales plates : Ton pied doit appuyer sur la pédale avec la plante du pied, et non avec les orteils ou la voûte plantaire. Ces deux positions entraînent une forte flexion du pied et en conséquence, une fatigue accrue, une mauvaise posture et des douleurs. Si ce n'est pas la plante de ton pied qui touche la pédale, la position de ta selle est peut-être incorrecte (voir ci-dessus). Les chaussures pour pédales à clip ne permettent pas, en principe, une position complètement fausse de la cale et donc de l'orientation longitudinale du pied. Mais elles permettent de faire certains ajustements selon tes préférences personnelles. Par exemple, les cyclistes de route se tiennent généralement un peu plus en avant sur la plante du pied en raison de la meilleure transmission de puissance et du dégagement plus important au niveau des orteils, tandis que les vététistes aux grandes ambitions techniques préfèrent que la pédale se trouve un peu plus au centre du pied pour avoir plus de contrôle et de maîtrise du vélo lorsqu'ils sont debout sur les pédales. La plupart des cales permettent également d'ajuster leur angle. Le TP1 Cleat Tool d'Ergon est vraiment pratique à cet égard. Une règle fondamentale à respecter est celle qu'il faut garder les orteils parallèles au vélo. À propos : l'angle réel de la selle a une influence significative sur la position du pied sur la pédale, avec une hauteur de selle inchangée. Un angle de selle particulièrement plat ou raide peut nécessiter une compensation au niveau de la position des pieds ou de la hauteur de la selle. Astuce : Tu trouveras plus d'informations sur le sujet de la position des pieds dans notre article sur l'ergonomie des pédales.

La position de départ du pied : la partie avant de la plante de ton pied doit être sur la pédale.

La position de départ du pied : la partie avant de la plante de ton pied doit être sur la pédale. © bc GmbH & Co. KG

Étape 5 : On recommence du début jusqu'à ce que tout soit parfaitement adapté

Une fois arrivé à cette étape, tu devrais avoir une bonne position de conduite sur ton vélo. Mais pour certaines personnes, cela ne suffit pas. Les athlètes et les cyclistes de longue distance, en particulier, mais aussi les personnes souffrant de troubles musculo-squelettiques ou les perfectionnistes peuvent être très exigeants à ce niveau. Si tu as suivi les étapes 1 à 4, mais n'es toujours pas entièrement satisfait, recommence depuis le début. Cette fois-ci avec des ajustements plus fins. Conseil bonus : Que tu tentes l'aventure toi-même ou préfères faire confiance à un professionnel, fais attention au timing ! Avant les grandes dates dans ton calendrier sportif, comme un camp d'entraînement ou une compétition, le moment est tout aussi mal choisi qu'immédiatement après une longue pause. Donne-toi le temps avant et après l'ajustement de ton vélo pour en tester les effets. Essaye de trouver un moment où ta forme est normale - pas exceptionnellement bonne et pas exceptionnellement mauvaise.

Une petite digression : Rotation du guidon et position du levier de frein sur le VTT

Le cyclisme tout-terrain - à part la compétition XC - est à bien des égards plus proche du motocross que du cyclisme de route. La plus grande différence par rapport au vélo classique : pour la plupart des vététistes, les meilleurs moments à vélo se passent debout, et non assis sur la selle. Toi seul peux décider si tu veux opter pour l'un des deux extrêmes ou essayer de trouver un compromis. Deux petit facteurs non négligeables sur les trails sont la rotation du guidon et la position des leviers de frein, sur lesquels se trouvent toujours au moins un de tes doigts. Tous deux influencent le centre de gravité de ton corps et donc la répartition du poids lorsque tu roules debout. Plus tu tournes le guidon et les leviers de frein vers l'avant ou le bas, plus tes hanches, ton torse et ta tête se déplacent vers l'avant et vers le bas. Le résultat : Tes coudes sont automatiquement pliés en "position d'attaque" et tu as beaucoup de pression sur la roue avant. Une telle position présente également des inconvénients : Ton regard colle directement devant la roue avant au lieu de capturer le trail qui est devant toi. Ta vue d'ensemble en souffre, tu as plus la sensation de te renverser, et la liberté de mouvement est plus restreinte. Pour la plupart des vététistes, un angle des leviers de frein de 45° par rapport à l'horizontale à travers le guidon est un bon point de départ. Le dos de la main forme alors une extension ininterrompue de l'avant-bras. Cela soulage les poignets et te permet donc de passer plus de temps sur ton vélo.

Pour la plupart des vététistes, un angle des leviers de frein de 45° par rapport à l'horizontale à travers le guidon est un bon point de départ.

Pour la plupart des vététistes, un angle des leviers de frein de 45° par rapport à l'horizontale à travers le guidon est un bon point de départ. © bc GmbH & Co. KG

Conseil bonus : Une œuvre d'art dans ton garage

Les cyclistes qui ont vraiment beaucoup de place ou de vélos, et qui prennent l'ergonomie vraiment au sérieux, peuvent marquer toutes les dimensions mentionnées ci-dessus en 3D sur le sol et les murs, si nécessaire en plusieurs couleurs pour signifier les différents vélos. Si, conformément à l'ancienne règle des cyclistes ("De combien de vélos es-tu besoin ? N+1"), tu devais acheter un nouveau vélo, le réglage de base peut être transféré rapidement et visuellement à ton nouveau vélo.

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