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Richtig auf der Rolle trainieren

Johnny 11. November 2014

So, machen wir uns nichts vor, die letzten schönen Tage sind vorbei! Es wird ab jetzt nass, kalt und mitten am Tag dunkel. Wie halte ich mich blos fit?

So, machen wir uns nichts vor, die letzten schönen Tage sind vorbei! Es wird ab jetzt nass, kalt und mitten am Tag dunkel. Die Frage, die sich nun stellt, ist ganz einfach: Wie überstehe ich nur die nächsten Monate ohne mein Lieblingshobby? Nicht nur die ambitionierten Biker unter uns werden sich fragen, wie sie ihre Form über den Winter retten können, damit sie nicht wieder bei null anfangen müssen. Auch der Hobbyfahrer, der mittlerweile Blut geleckt hat oder einfach nur dem Winterspeck den Kampf ansagen will, wird sich darüber Gedanken machen.

Klar, man kann mit dem MTB oder dem Crosser in den Wald oder mit dem Winterrad auf die Straße. Sollte man auch so oft machen wie möglich. Aber man kennt es ja, der Putzaufwand und der Verschleiß der Teile nehmen in diesen Monaten überhand, so dass viele gar keine Lust haben, sich für eine kalte Stunde im Schnee aufs Rad zu setzen, um danach mit klammen Fingern das Bike zu warten. Profis sind die meisten auch nicht und fliegen daher auch nicht zum Trainieren in die Sonne.
Was bleibt also? Die gute alte Trainingsrolle zum Beispiel. Ich gebe euch hier ein paar Tipps, was ihr beachten solltet, wenn ihr euch so ein Teil anschaffen wollt.

Angaben des Rahmenherstellers beachten

Bitte achtet beim Rollentraining darauf, ob euer Rahmen für diesen Trainingszweck geeignet ist. Besonders bei Carbonrahmen kann es vorkommen, das Hersteller davon abraten, diesen in der Rolle einzuspannen. Einfach kurz beim Hersteller nachfragen und schon seit ihr auf der sicheren Seite.

Der richtige Standort und der zeitliche Trainingsrahmen

Damit das Training auf der Rolle nicht schnell zu langweilig wird, sollte der Platz zum Aufstellen so abwechslungsreich wie möglich sein. Also vorm Fernseher oder einem anderen Bildschirm, damit man wenigstens einen Film oder eine Serie schauen kann.
Auch die Trainingsgestaltung selber ist immens wichtig. 4 Stunden Grundlagentraining auf der Rolle sind auch bei bester Unterhaltung heftig. Daher empfehle ich, je nach Lust, Laune und Zeitfenster, etwa 45 bis 90 Minuten Training nach dem Motto „kurz, aber intensiv“. Ein knappes einstündiges Programm könnte z.B. so aussehen:
30 min Warmfahren bei normaler Intensität,
10 min Intervalltraining: 40 s hohe Intensität, 20 s geringe Intensität (das ganze 10x wiederholen)
10 bis 20 min ausfahren bei normaler Intensität.

Ein solch einfaches Programm bietet den Vorteil, dass man auch mit einem Einsteigermodell gute Erfolge erzielen kann. Die hochwertigeren Geräte bieten darüber hinaus Software oder Apps mit verschiedenen Trainingsprogrammen an. Das halte ich für eine sehr sinnvolle Sache, da man das Training noch abwechslungsreicher gestalten kann. Zudem besteht die Möglichkeit, per Video z.B. Tour de France Etappen interaktiv nachzufahren. Feine Sache!

Vergleich: Tacx Bushido Smart vs. Elite Qubo Power Mag Smart

Vergleich: Tacx Bushido Smart vs. Elite Qubo Power Mag Smart

Während des Trainings

Beim Training auf der Rolle fehlt etwas, was man auf der Straße eigentlich eher verflucht: der Fahrtwind! Dadurch wird es einem schnell sehr heiß und durch die fehlende Verdunstung schwitzt man auch spürbar mehr. Ein offenes Fenster, soweit man sich dadurch nicht erkältet oder die Heizrechnung sprengt, wirkt Wunder. Auch ein Handtuch sollte man stets bereithalten. Und auch wer sonst eher wenig schwitzt, sollte sich einen Schweißfänger zulegen, den es als Zubehör gibt, dies schont Rahmen und Fußboden.

Durch den fehlenden Fahrtwind fehlt die Kühlung. Daher schwitzt man viel stärker. Viel trinken ist somit ein Muss. Negativer Nebeneffekt ist, dass das Training sich dadurch immer anstrengender anfühlt, als es ist. Ein Pulsmesser ist eine Grundvoraussetzung, um die Intensität richtig einschätzen zu können.
Wenn man auf der Rolle sitzt, wird man spüren, dass viel mehr Gewicht auf dem Lenker liegt, da der Fahrtwind draußen den Oberkörper etwas stützt, was auf der Rolle nicht der Fall ist. Ich empfehle daher eine aufrechtere Sitzposition, damit das Training länger Spaß macht.

Die Rollentrainer lassen sich übrigens per mitgeliefertem Adapter an unterschiedliche Radgrößen anpassen. An diesem Punkt empfehle ich euch auch einen Rollenreifen, den ihr statt des normalen Reifens montiert. Damit schont ihr den guten Reifen und verhindert ein Durchrutschen auf der Rolle. Wer es hat, der kann den Reifen auch auf ein zweites Laufrad mit Kassette montieren. Damit spart man sich den Reifenwechsel, wenn es doch mal wieder nach draußen gehen soll. 


Und nun viel Spaß auf der Rolle! Haltet durch!