Analyse der Sitzposition am Unterlenker. Kim studiert das Fahrverhalten von Sascha auf dem Rennrad.

Ergonomie: Richtig auf dem Rennrad sitzen

Sascha 26. March 2016

Anfang März sind Benny und ich zum Bike-Fitting nach Koblenz zu Dr. Kim Tofaute gefahren. Ich hatte meine Hausaufgaben bereits gemacht und mein Storck Scenero Stealth...

Anfang März sind Benny und ich zum Bike-Fitting nach Koblenz zu Dr. Kim Tofaute gefahren. Ich hatte meine Hausaufgaben bereits gemacht und mein Storck Scenero Stealth Rennrad vorher mit Hilfe der Ergon Fitting Box eingestellt und ein paar Kilometer abgespult. Doch der Besuch bei Kim hat mich gelehrt, dass es noch kleine Optimierungen gibt, die Großes bewirken können.

Individuelles und ergonomisches Bike-Fitting

Ich habe zu Beginn des Jahres mit Hilfe der Ergon Fitting Box die Möglichkeit gehabt, die Sitzposition meines Rennrads nach Anleitung einzustellen. Mit dieser Vorraussetzung bin ich dann zum Entwickler der Ergon Fitting Box gefahren, um Feedback zum Produkt zu geben und weitere Optimierungen der Sitzposition auf meinem Rad zu ermitteln. Auch wenn ich mit der Einstellung nach der Optimierung mit der Ergon Fitting Box gut zurechtkam, war ich erstaunt über die Auswirkung der Optimierungen nach einem professionellen Bike-Fitting.

Übersicht der Optimierungen beim Fitting-Experten

Parameter Konfiguration nach Ergon Fitting Box Korrekturen von Kim
Nachsitz 57 mm 52 mm
Sattelneigung 1,2° (vorne tiefer) 2° (vorne tiefer)
Sitzlänge Vorbau / Bremsgriff / Unterlenker 54 / 68 / 64 cm 53,5 / 67 / 64 cm (Lenker hochgedreht)
Innensohlen Shimano R087 Standardsohle (44) Pedag Power Sport (mid)
Cleateinstellung Look schwarz 3 mm nach hinten, symmetrische Ausrichtung

Dr. Kim Tofaute: Entwickler der Ergon Fitting Box

Kim ist Spezialist für Sitzergonomie und arbeitet inzwischen seit über 10 Jahren für Ergon. Er hat u.a. die Ergon Fitting Box entwickelt, die dazu dient, sein Fahrrad eigenständig nach ausführlicher Anleitung und mit Hilfe von Schablonen und Hilfsmitteln optimal auf seine individuellen Bedürfnisse einzustellen.

Wenn es richtig professionell sein soll, bietet Kim ein individuelles Bike-Fitting für alle Fahrertypen und Fahrräder an. Es gibt verschiedene Leistungspakete ab 160,00 €, je nachdem wie detailliert das persönliche Bike-Fitting sein soll. Mitzubringen sind 1-3 Stunden Zeit und natürlich das eigene Fahrrad, passende Kleidung und die Schuhe, die man auf seinem Rad fährt.

Vorbereitung: Vermessung von Fahrer und Rennrad

Nach einem interessanten Gespräch über Kims Werdegang und die Firma Ergon starten wir mit der Erfassung meiner Körperdaten. Neben Körpergröße und Gewicht werden Innenbeinlänge, Torsolänge, Armlänge und Schulterbreite gemessen.

Auch die Armlänge trägt neben der Oberkörperlänge einen Teil zur Sitzpostion bei.

Auch die Armlänge trägt neben der Oberkörperlänge einen Teil zur Sitzpostion bei.

Über ein spezielles Messgerät wird mein Sitzknochenabstand gemessen und geprüft, ob meine beiden Körperhälften, anatomisch betrachtet, relativ symmetrisch sind. Bei größeren Abweichungen kann man an verschiedenen Stellen, wie z.B. der Position der Pedalplatten oder durch Einlagen in den Schuhen, Probleme korrigieren.

Parameter Wert
Körpergröße 175 cm
Gewicht 71 kg
Innenbeinlänge 84 cm
Torsolänge 60 cm
Armlänge 65 cm
Schulterbreite 41 cm
Sitzknochenabstand 11,7 cm

Im Anschluss wird das Rad vermessen. Dabei notiert Kim u.a. Rahmenhöhe, Rahmenlänge, Steuerkopfrohr, Sattelüberhöhung, Spacer, Vorbaulänge, Lenkerbreite, Sattelhöhe, Sattelneigung und die unterschiedlichen Sitzlängen, je nachdem welchen Griff ich wähle (Oberlenker, Bremse, Unterlenker). Für die Abmessung nutzt Kim die Schablonen und Hilfsmittel aus der Ergon Fitting Box.

Kim bei der Messung der allgemeinen Sitzlänge zwischen Sattelspitze und Lenkerzentrum.

Kim bei der Messung der allgemeinen Sitzlänge zwischen Sattelspitze und Lenkerzentrum.

Die Schablonen aus der Ergon Fitting Box erfüllen gleich mehrere Zwecke.

Die Schablonen aus der Ergon Fitting Box erfüllen gleich mehrere Zwecke.

Parameter Wert
Rahmenhöhe 53 cm (Sloping)
Rahmenlänge 56 cm (Sloping/horizontal)
Steuerkopfrohr 13,8 cm
Sattelhöhe 73,3 cm
Sattelüberhöhung 7 cm
Vorbaulänge 90 mm
Vorbauorientierung negativ
Lenkerbreite 40 cm
Kurbellänge 172,5 mm
Sattel Ergon SR3 Pro Carbon (M)
Lenker Controltech Razor Edge (40 cm)
Pedaltyp Look (schwarze Cleats)

Testfahrt und erste Auswertung

Durch spezielle Reflektoren, die Kim an meinen Körpergelenken festklebt, wird er später im Computer wichtige Erkenntnisse über mein Fahrverhalten erlangen. Danach geht es auf den Rollentrainer, welcher vor 2 Messwänden aufgebaut ist. Eine frontale und eine seitlich aufgebaute Kamera filmen mich während der ersten Fahrt.

Mit Hilfe der Refloktoren an Saschas Körpergelenken kann die PC-Software automatisch die Winkel erfassen.

Mit Hilfe der Refloktoren an Saschas Körpergelenken kann die PC-Software automatisch die Winkel erfassen.

Über eine Software kann Kim bei der Auswertung zu jedem Bild der Videoaufnahme meine Körperhaltung analysieren und schnell erkennen, an welchen Stellen diese optimiert werden muss.

Die erste Analyse des Fahrverhaltens von Sascha auf dem Rennrad.

Die erste Analyse des Fahrverhaltens von Sascha auf dem Rennrad.

Durch die Vorbereitung mit der Ergon Fitting Box waren bei mir tatsächlich nur noch feinere, aber durchaus wichtige Justierungen notwendig. Anhand der Aufnahmen konnte man gut erkennen, dass bei 90°-Kurbelwinkel meine Kniescheibe nicht exakt über der Pedalachse lag, sondern leicht davor. Ein entscheidender Faktor für die richtige Kraftübertragung auf das Pedal. Hier hatte ich im Vorfeld scheinbar nicht ganz richtig mit dem Senklot gemessen. Bei der Messung mit der Ergon Fitting Box braucht man am besten jemanden, der hilft, während man seine normale Fahrradhaltung einnimmt. Ähnliches gilt bei der Vermessung der Schrittlänge. Hier verliert man schnell 1-2 cm, wenn man selber versucht vernünftig zu messen.

Zudem konnte Kim auf den Aufnahmen erkennen, dass mein Oberkörper zu sehr gestreckt, sprich die Distanz zwischen Sattel und Lenker etwas zu groß ist.

Dieses Bild zeigt deutlich die Vorteile einer detailierten Videoanalyse.

Dieses Bild zeigt deutlich die Vorteile einer detailierten Videoanalyse.

Optimierungen am Fahrrad

Um den Rücken während der Fahrt zu entlasten, wird der Nachsitz um 5 mm minimiert und der Lenker etwas weiter in meine Richtung gedreht, so dass der Weg zwischen Sattel und Lenker etwas verkürzt wird und gleichzeitig die Spitze meines Knies in der 90°-Kurbelstellung senkrecht über der Pedalachse liegt. Durch die kürzere Sitzlänge werden Schultern und Nacken entlastet. Zudem wird mit stärker nach vorne geneigtem Sattel der Genitalbereich und Rücken entlastet.

Die richtige Position des Lenkers sorgt unter anderem für eine schonende Haltung der Handgelenke.

Die richtige Position des Lenkers sorgt unter anderem für eine schonende Haltung der Handgelenke.

Der Nachsitz bestimmt die richtige Sitzposition in Bezug zur Pedalachse. Durch die Sattelneigung kann man auf den individuellen Fahrstil des Fahrers eingehen und zudem Druckproblemen entgegenwirken.

Der Nachsitz bestimmt die richtige Sitzposition in Bezug zur Pedalachse. Durch die Sattelneigung kann man auf den individuellen Fahrstil des Fahrers eingehen und zudem Druckproblemen entgegenwirken.

Mit Hilfe der Schablone aus der Ergon Fitting Box kann der Nachsitz richitg eingestellt werden.

Mit Hilfe der Schablone aus der Ergon Fitting Box kann der Nachsitz richitg eingestellt werden.

Korrekturen beim Schuh

Bei der frontalen Videoaufnahme konnte man erkennen, dass meine Beine, insbesondere das linke, beim Pedalieren keine gerade Bewegung zeigten. Beim Hochziehen der Pedale wanderten meine Knie leicht nach außen und erst beim oberen Totpunkt der Kurbel, sprich zu Beginn der Druck-Phase auf das Pedal, hatte ich eine gerade Beinführung. Es sollte beim Fahren immer auf eine achsengerechte Bewegung geachtet werden. Hierbei helfen auch feste Einlagen, die das Knie stabilisieren und den Fuß gleichmäßig belasten.

Das Ergon TP1 Cleat Tool ermöglicht eine synchrone Justierung der Cleats und Hilft bei der richtigen Positionierung.

Das Ergon TP1 Cleat Tool ermöglicht eine synchrone Justierung der Cleats und Hilft bei der richtigen Positionierung.

Hier versucht Kim die richtige Positionierung der Schuhe über der Pedal-Achse zu finden.

Hier versucht Kim die richtige Positionierung der Schuhe über der Pedal-Achse zu finden.

Mit Hilfe des Ergon TP1 Cleat Tools stellte Kim zunächst meine Cleats ein. Das Tool ist hier wirklich eine super Hilfe. Ich bin jetzt ein Jahr in dem Glauben gefahren, dass ich die Cleats symmetrisch gut eingestellt hätte. Die Schablone des Tools zeigte mir, das dies ein Irrtum war. Die Pedalplatten wurden etwas nach hinten gestellt, somit werden die Waden entlastet und die Kraftübertragung gleichmäßig auf die gesamte Beinmuskulatur verteilt. Durch die Änderung von Cleats und Nachsitz stimmt jetzt auch die Linie zwischen Knie und Pedalachse.

Der untere Schuhe zeigt die alte Einstellung, der obere die neue. Das Cleat wurde im 3mm zurück gesetzt.

Der untere Schuhe zeigt die alte Einstellung, der obere die neue. Das Cleat wurde im 3mm zurück gesetzt.

Neben der Feinjustierung der Cleats gab mir Kim ein Paar Pedag Power Sport Schuheinlagen, welche meine Gewölbeform im Fuß besser unterstützen sollten. Dadurch wird die Kraft gleichmäßiger auf die ganze Sohle übertragen, was Druckstellen mindert und zu einer besseren Durchblutung der Füße führt. Ich hatte in der Vergangenheit bei längeren Touren oft leichte Schmerzen im Fuß, habe es aber immer auf meine breiten Füße geschoben.

Die Pedag Power Schuheinlagen, machen auf Anhieb einen deutlich bequemeren Eindruck als die Standardeinlage von Shimano.

Die Pedag Power Schuheinlagen, machen auf Anhieb einen deutlich bequemeren Eindruck als die Standardeinlage von Shimano.

Ein einfacher aber effektiver Trick. Neue Einlagen einfach mit Hilfe der alten zurecht schneiden.

Ein einfacher aber effektiver Trick. Neue Einlagen einfach mit Hilfe der alten zurecht schneiden.

Zweite Testfahrt nach der Optimierung

Das Erstaunliche bei der zweiten Testfahrt war die Auswirkung der Schuheinlagen. Ohne dass ich auf irgendwas geachtet habe, war das Problem mit den Knien beseitigt. Ich wusste zwar bis zum heutigen Tage nicht einmal, dass ich hier etwas falsch mache, aber auf den Videoaufnahmen war deutlich zu erkennen, dass die Bewegungen meiner Beine (von vorne betrachtet) jetzt gradlinig und achsengerecht waren.

Sascha macht sich mit den neuen Einstellungen seines Rennrads vertraut. Die Änderungen sorgen auf Anhieb spürbar für mehr komfort.

Sascha macht sich mit den neuen Einstellungen seines Rennrads vertraut. Die Änderungen sorgen auf Anhieb spürbar für mehr komfort.

Auch die Oberkörperstreckung wurde durch die Einstellung an Sattel und Lenker bequemer. In meinem Fall ist die Rahmenwahl immer etwas schwierig, da ich oft genau zwischen zwei Rahmengrößen liege. Entweder wähle ich einen kleineren Rahmen und fahre mit größerer Überhöhung oder Spacerturm oder wie in dem Fall den größeren Rahmen und einen recht kurzen Vorbau.

Fazit

Die wichtigsten Einstellungen für eine ergnomisch vorteilhafte Sitzhaltung auf dem Rennrad wie z.B. Sitzhöhe, Sattelposition und Neigung, Vorbaulänge, Lenkerhöhe, Lenkerneigung und Griffe lassen sich mit der Ergon Fitting Box sehr gut ermitteln und einstellen. Da jeder Körper sehr unterschiedlich sein kann, ist eine vollständige individuelle Optimierung nie garantiert. Somit ist die Ergon Fitting Box eine wirklich gute Hilfe, um Fehlhaltungen auf dem Fahrrad zu vermeiden und durch die ausführliche Anleitung werden Schritt für Schritt die einzelnen Einstellungen gut und beispielhaft erklärt.

Wer besten Fahrkomfort und Performance auf seinem Rad genießen will und viele Kilometer im Jahr auf dem Fahrrad sitzt, dem kann ich einen Besuch bei Kim nur empfehlen, um auch die letzten Fehlhaltungen auf dem Rad zu eliminieren oder zusätzliche Tipps einzuholen. Die Möglichkeiten der Körpervermessung sind deutlich professioneller und detaillierter. Zudem lässt die Videoanalyse wirklich jedes Detail erkennen, für das man selber auf dem Rad kaum ein Gefühl entwickeln kann.

Die in meinem Fall getestete Fitting Box (Road Expert Version) eignet sich für Rennfahrer, Triathleten und Querfeldeinfahrer. Für ein gutes Ergebnis sollte man sich Zeit nehmen und bei manchen Einstellungen am besten eine zweite Person um Hilfe bitten. Die Pedalplatten lassen sich prima mit Hilfe des Ergon TP1 Cleat Tools einstellen.

Rahmen und Vorbau sollte man beim Kauf mit Bedacht wählen, denn wer hier die falsche Entscheidung trifft, hat nicht allzu viele Möglichkeiten bei der Optimierung der Sitzlänge über Sattel- und Lenkereinstellung. Da sich der Nachsitz anhand der individuellen Beinlänge und Rahmengeometrie ergibt, hat man am Sattel nur wenig Spielraum, und so kann man im Prinzip nur noch eine andere Vorbaulänge wählen, um eine größere Änderung an der Sitzlänge zu erreichen. Bei der Rahmenwahl sind die Werte für „Stack“ und „Reach“ also sehr aussagekräftig und gerade für Langbeiner oder Sitzriesen enorm wichtig. Sie können bei Körpergrößen, die laut Herstellerempfehlung genau zwischen zwei Rahmengrößen liegen, die Entscheidung vereinfachen.

Zudem kann ich nur empfehlen, in Zukunft auf die Fußgewölbeunterstützung beim Schuh zu achten, um einer Ermüdung der Füße vorzubeugen. Da jeder Fuß anders ist, kann man hier prima mit Hilfe von Einlagen optimieren.