SRM Origin Powermeter Kurbel

Powermeter: Labor für Straße und Trail

Andi 03. September 2019

Training mit Köpfchen: Über Leistungsmessung, die Tricks der Profis und Zurückhaltung im ersten Anstieg.

Eigentlich ist es die goldene Regel für jeden Anstieg und jedes Rennen: Geh‘ es nicht zu schnell an! Eigentlich. Denn im Eifer des Gefechts gehen den meisten Radsportlern doch die Gäule durch: Sie preschen in den Berg, als gäbe es kein Morgen. Und mit Blick durch die Trainingswissenschaftler-Brille gibt es dieses „Morgen“ häufig dann tatsächlich nicht (mehr). Denn: Der Leistungsabfall infolge übertriebener Anfangsgeschwindigkeit ist enorm. Und die Chancen auf eine neue Bestzeit auf der Hausrunde oder eine gute Platzierung im Feld sind fast genauso schnell dahin wie der Muskel übersäuert und seine Leistungsbereitschaft sinkt. 

Was also tun? Nur langsamer an die Sache rangehen? Jein! Denn woher soll man als Freizeitsportler denn wissen, wie langsam oder wie schnell denn nun optimal ist? Einer, der diese Frage sehr präzise beantworten kann, ist Björn Kafka. Er war früher selbst Leistungssportler, dann Journalist (beim BIKE Magazin) und ist heute Gesellschafter der Firma waytowin. Dort leitet er das Training, sowohl für Hobbysportler als auch namhafte Profis wie Karl Platt, Alban Lakata oder Sascha Weber. Zum Thema Belastungssteuerung sagt Kafka ganz eindeutig: „Powermeter zählen für mich zu den entscheidenden Tools der Belastungssteuerung.“ Die Begründung liefert er gleich mit: „Powermeter sind wie Hanteln beim Krafttraining: Zwölf Kilo sind zwölf Kilo und 200 Watt sind 200 Watt.“ Durch die Messung der auf den Antrieb einwirkenden Muskelkräfte – praktisch geschieht das je nach Gerät durch die Messung der Materialverwindung in der Pedalachse, am Spider der Kurbel oder an der Hinterradnabe – wissen Sportler oder Trainer sofort, was am Pedal ankommt. Profitechnik? Im Gegenteil: „Was beim Profi funktioniert, funktioniert auch beim Freizeit(renn)fahrer, denn: Zelle ist Zelle.“ Dabei arbeitet Björn für die Steuerung des Trainings und die Steuerung der Belastung im Wettkampf komplett zahlenbasiert. 

SRM Powermeter Basiswissen

Powermeter messen die Leistung des Fahrers per Dehnmessstreifen im Bereich des Antriebs.

Powermeter Headunit Radcomputer Leistungsmessung Wattmessung

Über einen Radcomputer, z.B. von Garmin, Wahoo oder dem Hersteller des Powermeter, erhält der Fahrer Leistungsinformationen.

Herzfrequenz Puls keine Alternative Wattmessung Powermeter

Die Wattmessung liefert sehr viel präzisere Informationen für die gezielte Trainings- und Belastungssteuerung als beispielsweise die Herzfrequenz.

Powermeter Hanteln Vergleichbar

Powermeter sind wie Hanteln. Kilo ist Kilo und Watt ist Watt.

Trainingsexperte Waytowin Björn Kafka

Björn Kafka, Trainingsexperte bei waytowin

„So ein Powermeter ist ein Outdoor-Labor, besonders in Kombination mit der Herzfrequenz“, ordnet Björn die Messgeräte entsprechend ein. „Ein Training lässt sich damit viel, viel präziser analysieren. Vor allem bei der Korrelation von Leistung, also der durch den Muskel erzeugten Vortriebskraft, und der Herzfrequenz.“ Wenn die Detektivarbeit eines Trainers beginne, dann sei die Kombination aus Powermeter und Pulsmessung die Grundlage für die Analyse, wo sich noch Zeit herausholen ließe, sagt Björn. Dafür muss man sich aber entweder selbst gut auskennen oder einen Trainer haben, der das interpretieren kann. 

Doch selbst für Laien gilt: „Eine Trainingssteuerung funktioniert mit dem Powermeter viel besser als mit der Pulsuhr.“ Denn die Herzfrequenz als Parameter alleine liefert nur bedingt verlässliche Daten. Die Änderung der Herzfrequenz sei nichts anderes als eine Reaktion des Körpers auf Stress, sagt der Experte. Und die Liste der Dinge, die der Körper als Stress empfindet ist lang… Sportliche Betätigung, klar. Aber auch Wetter, Tagesform, ja sogar die Ernährung haben Einfluss auf den Puls. Vor diesem Hintergrund sei es auch so unpräzise, die Belastung in Training und/oder Wettkampf nur über diesen Parameter zu steuern. „Es gibt mitunter ausgeprägte individuelle Unterschiede, wann ein Radsportler beziehungsweise bei welcher Herzfrequenz er seine optimale Leistung bringen kann“, erklärt Björn.

Das ‚optimal‘ ist natürlich eine Frage des Anspruchs – und ob man überhaupt optimal unterwegs sein möchte. Aber sind wir mal ehrlich: Auf dem Rad möchte man (fast) immer gerne schneller, weiter oder höher fahren. Das ist der Rausch der Geschwindigkeit auf dem Rennrad. Oder die Faszination einer weiteren Runde auf dem Trail. 

Und wie geht man das in der Praxis an? „Am Anfang einfach mal mit einem Powermeter fahren. Um ein Gefühl für die Zahlen zu bekommen, welche Leistung die Beine in welcher Situation und vor allem nach welcher Zeit bringen“, lautet der Tipp von Björn. „Wenn ich mit 200 Watt losfahre, dann fühlt sich das erstmal nach nichts an. Aber nach zwei, zweieinhalb Stunden merke ich: ‚Hoppla, das ist ja anstrengend!‘“. Im Fahrerfeld einer Tour de France oder einer Transalp Challenge bedienen sich die Profis genau dieser Information: Die Fahrer rufen, per Powermeter gemessen, exakt die Leistung ab, die sie lange drücken können, ohne zu explodieren. „Wenn ich weiß, dass meine ideale Dauerleistung, wir nennen das Schwellenleistung, bei z.B. 350 Watt liegt, dann gehe ich vielleicht mit 330-340 Watt in den Berg“, erklärt der Trainingsfachmann die Vorgehensweise. So könne man sicherstellen, dass man den Anstieg schaffe oder eben in einer vorgenommenen Zeit bewältigen könne. 

Herzfrequenz Puls Belastungssteuerung Powermeter

Weshalb die Herzfrequenz im Gegensatz zur Wattmessung als Grundlage der Belastungssteuerung nur bedingt taugt? Sie unterliegt individiuellen Schwankungen.

Puls Stressreaktion Herzfrequenz Körper Trainingssteuerung

Der Puls ist eine Reaktion auf Stress und unterliegt Schwankungen. Das hängt von der Tagesform ab, der Tageszeit, vom Umfeld vom Wetter.

Espresso Herzfrequenz Puls Training

Auch der geliebte Espresso hat einen Einfluss auf die Herzfrequenz.

Um als Freizeitsportler diesen Wert der Schwellenleistung herauszufinden gibt es prinzipiell drei Möglichkeiten. Erstens: Durch die Beobachtung der eigenen Leistungsdaten über einen längeren Zeitraum. Dadurch findet man die Wattleistung, bei der man am Ende nicht einbricht, allerdings sehr grob und maximal näherungsweise heraus. Zweitens: Über eine umfassende Leistungsdiagnostik, jedoch ist das mitunter kostspielig und die Zahl der Institutionen, die eine solche Diagnostik durchführen ist überschaubar. Drittens: Über Testfahrten und einen klassischen FTP-Test über 20 Minuten. Björn: „Ich bin ein Freund von verschiedenen Testfahrten – über vier Minuten und 20 Minuten.“ Daraus errechnet man (Sportler oder Trainer) mithilfe vorgegebener Formeln die durchschnittliche Leistungsfähigkeit und kann mit dieser Zahl im Kopf, die nächste Ausfahrt in Angriff nehmen. Der Gang zum Trainer ist dabei nicht zwingend gleich am Anfang nötig: Die Head Units der Systeme, also die Lenker-Displays, bieten diverse Modi an, um eine Standortbestimmung per Test durchzuführen. Insbesondere in Verbindung mit Online-Trainingsplattformen à la Zwift & Co. können so die Schwellenleistung ermittelt, als auch gesteuertes Training im Anschluss durchgeführt werden.

Powermeter Headunit Radcomputer

Kleine Spielerei mit Powermeter: Wattanzeige abkleben.

Schwellenleistung Über-Pacen Mann mit dem Hammer

Ohne Information über die Wattzahl fährt man – gerade in Anstiegen – meist deutlich über der Schwellenleistung.

Leistungseinbruch Blau gefahren Laktat Übersäuerung

Irgendwann kommt dann der Mann mit dem Hammer: Das Leiden beginnt, die Zeit ist im Eimer.

Schwellenleistung Powermeter Belastungssteuerung

Kennt man die individuelle Schwellenleistung und hält sich daran...

Powermeter Kontrollierte Geschwindigkeit Belastung

...dann erreicht man Ziel und/oder Zielzeit nicht nur mit hoher Wahrscheinlichkeit sondern eben auch schneller.

„Das Tolle allgemein gesprochen ist, dass ich den subjektiven Bereich verlasse und meinem Gefühl im Anstieg eine konkrete Zahl zur Seite stellen kann“, schließt Björn. „Ich weiß durch den Powermeter einfach, in welchem Bereich meiner Leistung ich mich bewegen muss, um entweder die gewünschte Trainingsfortschritte zu erzielen. Oder schlicht, um meine Erfolgserlebnisse durch Bewältigung schwieriger Anstiege oder dem Knacken gewisser Zeiten zu bekommen.“

Hast Du schon einmal mit einem Powermeter trainiert oder ein Rennen bestritten?"

Andi

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  • Tobias G. am 4. September 2019

    Seit ca. einem Jahr bin ich (Hobby-MTB-Fahrer) mit dem Stages Powermeter (linker Kurbelarm) unterwegs. Damit bin ich einige MTB Marathons und Etappenrennen gefahren. Bei Rennen versuche ich bergauf möglichst nicht zu weit/lange über meine Schwellenleistung zu gehen und dafür konstanter zu fahren, also im flachen mit einer angenehmen/zügigen Ausdauerleistung zu fahren. Im Blogbeitrag ist das gut beschrieben. Daneben vergleiche ich auch die Leistung mit dem Puls/Körpergefühl, um zu schauen, wie der Körper auf die Belastung reagiert. Daneben ist es auch ein interessantes Zahlenkino, das von der Anstrengung ablenkt, motiviert und mit dem Puls/Körpergefühl den aktuellen Zustand zeigt. Bei einem Etappenrennen musste ich wegen einem kaputten Fahradcomputer auf die Leistungsdaten verzichten. Dabei habe ich gemerkt, dass ich die Belastung nicht so genau steuern konnte, weil ich nicht so genau wusste, ob das Tempo passt. Es wird aber nur ein paar Minuten (auf 4 Stunden Etappendauer) ausgemacht haben. Zusätzlich mache ich im Winter ein leistungsbasiertes Intervall-Training mit dem Wahoo Kickr.
    Insgesamt halte ich es für eine interessante Möglichkeit sich mit dem Körper zu beschäftigen. Andererseits gibt es noch wichtigere Dinge wie Regeneration und Ernährung die nicht vergessen werden sollten. Zusätzlich ist es ein teurer Spaß, der dann nicht für Einschränkungen an anderer Stelle (Urlaub) führen sollte.

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