Ergonomie_Fahrrad_Pedale_Header_desktop.jpg
Ergonomie_Fahrrad_Pedale_Header_mobil.jpg

Die richtige Pedalergonomie: Mehr Power und nie wieder Knieschmerzen

Fuß aufs Pedal und los? Was so leicht klingt, ist in Wahrheit doch sehr komplex. Worauf Du beim Zusammenspiel von Bewegungsapparat und Pedal achten musst.

Das Pedal ist der Punkt am Fahrrad, an dem Du Deine Kraft an die Maschine Fahrrad überträgst. Allein das zeigt, wie wichtig die Wahl des richtigen Pedals für Dich ist. Zu beachten gibt es dabei vieles: Material, Bauform, Kraftschluss… und natürlich: die Ergonomie! Wer will schon schmerzende Knie, verkrampfte Muskeln oder entzündete Sehnen, weil der Fuß falsch auf dem Pedal steht?! Dabei gibt es zwei grundlegend verschiedene Möglichkeiten, wie Dein Fuß mit dem Pedal „verbunden“ ist: Entweder fest eingeklickt oder frei auf dem Pedal stehend.

Klickpedale sind am Rennrad Standard: Die feste Verbindung zwischen Mensch und Fahrrad sorgt für einen runden Tritt und effiziente Kraftübertragung auf Zug und Druck.

Klickpedale sind am Rennrad Standard: Die feste Verbindung zwischen Mensch und Fahrrad sorgt für einen runden Tritt und effiziente Kraftübertragung auf Zug und Druck.

Auf dem Mountainbike ist es eine Frage der Disziplin und des persönlichen Geschmacks: Fest eingeklickt verlierst Du nie den Kontakt zu den Pedalen.

Auf dem Mountainbike ist es eine Frage der Disziplin und des persönlichen Geschmacks: Fest eingeklickt verlierst Du nie den Kontakt zu den Pedalen.

Mit Flat-Pedalen hast Du jedoch mehr Freiheit, mit Deiner Fußposition zu spielen und sie der Fahrsituation anzupassen.

Mit Flat-Pedalen hast Du jedoch mehr Freiheit, mit Deiner Fußposition zu spielen und sie der Fahrsituation anzupassen.

Auf dem Trekking- und Pendelrad ist es in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks bzw. Deiner Gewohnheiten, welche Pedalvariante Du wählst.

Auf dem Trekking- und Pendelrad ist es in erster Linie eine Frage des persönlichen Geschmacks bzw. Deiner Gewohnheiten, welche Pedalvariante Du wählst.

Klick oder Flat - das ist hier die Frage

Ob Du eingeklickt fährst oder Deinen Fuß frei aufs Pedal stellst, hat viele ergonomische Facetten: Kraftübertragung, Bewegungsfreiheit, Sicherheit. Nicht immer gibt es ein klares Besser oder Schlechter. Fest steht aber: Die Effizienz der Kraftübertragung spricht klar für das Klickpedal. Durch die feste Verbindung zwischen Muskeln und Maschine kannst Du beim Fahren nicht nur drücken, sondern auch ziehen. Du nutzt also jede einzelne Pedalumdrehung beidbeinig und nahezu 360° zur Kraftübertragung. Das sorgt zudem für einen runderen Tritt, der bei hohen Frequenzen lange durchzuhalten ist. Und egal, ob Du bei einem Enduro-Rennen einen Wurzeltrail oder irgendwo zwischen Paris und Roubaix das Kopfsteinpflaster der „Hölle des Nordens“ in Angriff nimmst: Mit Klickpedalen bekommst Du die Kraft immer auf den Boden, egal wie uneben er auch sein mag.
Die Frage, ob Klick- oder Flatpedal stellt sich vor allem, wenn Du Mountainbike oder Trekkingrad fährst, bzw. wenn Du Dein Rad vor allem zum Pendeln nutzt. Denn auf dem Rennrad oder beim Cyclocross stellt sich die Frage in der Regel nicht – zu wichtig sind in diesen Disziplinen die bessere Kraftübertragung und der rundere Tritt.
Ob es ergonomisch vorteilhaft ist, dass Du Deinen Fuß frei auf dem Pedal bewegen kannst, wird unterschiedlich beantwortet. Befürworter des Flatpedals argumentieren, dass mit der Bewegungsfreiheit des Fußes auf dem Pedal Schmerzen durch monotone Dauerbelastung vermieden würden und die Muskulatur vielseitiger angeregt werde. Durch das leichte, meist unbewusste Verändern der Fußposition während der Fahrt ändert sich auch die Stellung von Sprunggelenk, Knöchel und Knie. Doch die Freiheit hat eine Kehrseite: Nicht jede Fußposition ist physiologisch sinnvoll. Viele sog. Schonhaltungen schaden auf Dauer mehr als sie nutzen. Klickpedale haben dieses Problem nicht. Die Fußposition ist durch die feste Verbindung in gewissen Grenzen vorgegeben. Weder längs noch quer zur Fahrtrichtung erlauben moderne Klickschuhe gelenkschädigende, unergonomische Einbaupositionen. Eine Krux ist jedoch der Winkel. Stehen die Cleats in einem falschen Winkel, potenzieren sich eventuelle Probleme durch die feste Verbindung von Schuh und Bewegungsapparat. Wenn Du Klickpedal fährst, solltest Du deshalb penibel auf die korrekte Cleat-Einstellung achten. Dabei helfen nicht nur die Angaben der Pedalhersteller, sondern auch spezielle Schablonen wie das sehr empfehlenswerte Cleat Tool vom Koblenzer Ergonomiespezialisten Ergon.

1. Ergonomie beim Flat-Pedal

Ergonomie beim Flatpedal: Echt jetzt? Ja, klar! Auch beim Flat-Pedal (auch: Plattformpedal genannt) gibt es aus ergonomischer Sicht einiges zu beachten: Fußposition, Aufstandsfläche, Achsbreite, Käfigform, Schuhwahl. Wir geben Dir eine Übersicht über die wichtigsten Aspekte.

Fußposition

Optimal stehst Du mit dem Fußballen mittig auf dem Pedal bzw. über der Pedalachse und mit den Fußspitzen parallel zum Rahmen. Eine gewisse Variation ist natürlich erlaubt, gerade auf dem Mountainbike steht man gern etwas weiter hinten. Das erlaubt eine gleichmäßige Fußrotation um die Pedalachse, ermöglicht aber zugleich – getreu dem alten Techniktrainer-Motto „leichte Hände, schwere Füße“ – die Fersen in der Grundposition hängen zu lassen oder sich beim Bunny Hop mit nach unten gekippten Zehen aktiv im Rad zu verklemmen. Stehst Du mit Zehenspitzen oder Ferse auf dem Pedal, spricht das für eine zu hohe oder zu niedrige Sattelposition. Hängen Deine Füße außen über das Pedal, dann brauchst Du entweder ein Pedal mit einer längeren Achse oder mit einer größeren Plattform.

Optimale Grundposition: Dein Fuß steht mit dem Fußballen mittig auf dem Pedal bzw. über der Pedalachse.

Optimale Grundposition: Dein Fuß steht mit dem Fußballen mittig auf dem Pedal bzw. über der Pedalachse. © bc GmbH & Co. KG

Aufstandsfläche

Für die Größe der Pedalplattform ist „viel hilft viel“ ausnahmsweise kein so schlechtes Motto. Gerade auf dem Mountainbike stehst Du so fest und sicher und hast genügend Platz für fahrtechnische Herausforderungen. Die meisten MTB-Plattformpedale (aka „Bärentatzen“) haben deshalb eine fast quadratische Grundfläche. Die größten ihrer Art sind Pedale für den harten Downhill-, Freeride- und Enduro-Einsatz wie das legendäre Saint-Pedal von Shimano (10,5 x 10,9 cm), das DMR Vault (10,5 x 10,5 cm) oder das Specialized Boomslang (11 x 10,8 cm). Aber auch jenseits des MTBs können große Pedale helfen: Wenn sich Deine Schuhsohlen vorn und hinten um das Pedal biegen, brauchst Du eine größere Aufstandsfläche – oder eine härtere Schuhsohle. Insgesamt spielen Schuhgröße und -beschaffenheit eine Rolle bei der Suche nach einem neuen Flatpedal. Je größer Deine Schuhe und je weicher die Schuhsohle, desto größer sollte Deine Pedalplattform sein. Wenn sich Deine Schuhe um das Pedal herumbiegen (die sog. Plantarflexion), kostet das Kraft und führt zu Ermüdung oder Krämpfen. Auch wer im Winter gern mit warmen und wasserdichten, aber voluminösen Winterschuhen unterwegs ist, freut sich über eine große Plattform. Einziger echter Nachteil größerer Pedale: Sie sind schwerer.

Konvex oder konkav? Pedaldicke und Form

Viele Pedalhersteller nutzen eine dreidimensionale Formgebung, um bestimmte Pedaleigenschaften zu erreichen. Nicht immer ist also die Ober- bzw. Unterseite eines Plattformpedals eine ebene Fläche. Dabei ist die Pedaldicke oft mehr oder weniger durch den Durchmesser der Pedalachse vorgegeben. Grundsätzlich sind auf dem Mountainbike eher flache Pedale sinnvoll, die weniger häufig aufsetzen. Von hier an unterscheiden sich aber die Ansätze von Hersteller zu Hersteller. So besitzen etliche Pedale eine konkave Plattform. Der Fuß steht so sicher und stabil im Pedal, ohne dass die Achse unangenehm in den Schuh drückt. Der kanadische Hersteller OneUp Components geht bei seinen Aluminium-Plattformpedalen einen anderen Weg. Hier ist das Pedal um die Achse herum dicker und fällt nach außen hin ab – die Standfläche ist konvex. Die sehr flachen und zusätzlich abgeschrägten Außenseiten sind weniger anfällig gegen Bodenkontakte, während die üppig dimensionierte Achse und die entsprechend großen Lager Haltbarkeit versprechen. Am Ende gibt es hier kein Besser oder Schlechter, die Wahl ist eine Frage Deiner Prioritäten – viel Grip und Komfort oder Robustheit und Langlebigkeit, konkav oder konvex? Und natürlich gibt es auch hervorragende Pedale mit einer geraden Oberfläche.

Viele Flat-Pedale sind mit einer konkaven Standfläche ausgestattet.

Viele Flat-Pedale sind mit einer konkaven Standfläche ausgestattet. © bc GmbH & Co. KG

Beim OneUp Comp-Pedal ist die Standfläche des Pedals leicht konvex geformt.

Beim OneUp Comp-Pedal ist die Standfläche des Pedals leicht konvex geformt. © bc GmbH & Co. KG

Schuhwahl

Pedal und Schuh gehören zusammen und beeinflussen sich gegenseitig. Das gilt besonders für Flatpedal-Schuhe. Ihre Sohle ist gleich in doppelter Hinsicht etwas weicher als bei ihren Klick-Geschwistern. Erstens die Zwischensohle, die die Gesamtsteifigkeit des Schuhs bestimmt. Zweitens, die Gummilaufsohle, die über Grip auf verschiedenen Untergründen entscheidet. Mehr Flexibilität sorgt hier für mehr Kontrolle, Grip und Gehkomfort. Doch Vorsicht: Wenn der Schuh zu weich ist und sich wie eine überreife Banane um das Pedal krümmt, kostet das Kraft und Kontrolle. Ein dezidierter Fahrradschuh ist deshalb gegenüber einem Turn- oder Skateschuh in jedem Fall die bessere Wahl. Je nach Einsatzbereich gibt es die unterschiedlichsten Modelle vom urban-inspirierten Sneaker über Touren-Schuhe, vom Allmountain-Schuh bis zum Downhill-Schuh. Gerade Allmountain-, Enduro- oder Downhill-Schuhe haben eine sehr griffige Sohle und verzahnen sich so bombenfest mit den Pedalpins, dass Du sie kaum noch seitlich oder von vorn nach hinten bewegen kannst. Du musst sie also aktiv vom Pedal nehmen und neu positionieren. Das bedarf etwas Übung.

Schuhe mit einer sehr griffigen Sohle sorgen für optimalen Halt auf Flatpedals.

Schuhe mit einer sehr griffigen Sohle sorgen für optimalen Halt auf Flatpedals. © bc GmbH & Co. KG

2. Ergonomie beim Klickpedal

In gewisser Hinsicht sind Klickpedale die Königsdisziplin der Pedalergonomie. Wenn Du Deinen Fuß fest mit dem Pedal verbindest, wird jeder Einstellparameter umso wichtiger. Schon kleine Abweichungen können große Auswirkungen haben – im Guten wie im Schlechten. Zudem unterscheiden sich die Anforderungen an ein Klickpedal auf einem MTB zum Teil deutlich von denen auf dem Rennrad. Eine Übersicht.

Die Cleatposition

Ein extrem wichtiger Punkt der Klickpedal-Ergonomie ist die Position des Cleats im Schuh. Egal ob Zwei-Loch-Systeme, wie sie bevorzugt beim Mountainbiken zum Einsatz kommen, Drei-Loch-Systeme, wie sie im Rennrad-Bereich dominieren, oder die seltenen Vier-Loch-Systeme, wie bei einigen Wahoo-Speedplay-Varianten: Du kannst das Cleat immer in Winkel und Position einstellen. Drei-Loch-Systeme wie das Shimano SPD-SL, Kéo von Look oder das Speedplay-System sind vor allem auf dem Rennrad beliebt und sitzen auch bei höchstem Krafteinsatz absolut verdrehsicher am Schuh. Dank ihrer großen Kontaktfläche hast Du eine gute Kraftübertragung und senkst das Risiko punktueller Fußschmerzen. Dafür bieten sie oft weniger Winkelverstellbereich als ihre Zwei-Loch-Geschwister wie Shimanos SPD, Times Atac oder das System von crankbrothers. So oder so: Als Faustregel sollte die Pedalplatte unter dem Fußballen sitzen und die eingeklickte Schuhspitze parallel zum Rahmen stehen. Bei ergonomischen Feinanpassungen helfen Dir die schon angesprochenen Schablonen enorm. Geht Dir Kraftübertragung und Tritteffizienz über alles, wählst Du eher eine Position weiter vorn unter dem Schuh. Je technisch anspruchsvoller das Terrain, desto weiter hinten darf das Cleat montiert sein. Dem tragen neuerdings spezielle Mountainbike-Schuhe Rechnung, deren Cleat-Aussparung sehr weit nach hinten verlängert und mitunter zur Schuhinnenseite verschoben ist. Das gilt in der Tendenz auch für Langdistanzradler, weil es die Achillessehne schont.

Das 2-Loch-System ist vorherrschend bei Klickpedalen fürs MTB. Es ermöglicht einen hohen Winkel-Verstellbereich und unkompliziertes Ausklicken, wenn nötig.

Das 2-Loch-System ist vorherrschend bei Klickpedalen fürs MTB. Es ermöglicht einen hohen Winkel-Verstellbereich und unkompliziertes Ausklicken, wenn nötig. © bc GmbH & Co. KG

Am Rennrad ist das 3-Loch-System Standard, das eine deutlich festere Verbindung zwischen Schuh und Pedal erzeugt.

Am Rennrad ist das 3-Loch-System Standard, das eine deutlich festere Verbindung zwischen Schuh und Pedal erzeugt. © bc GmbH & Co. KG

Rein ins Pedal – MTB

Im MTB-Bereich sind Klickpedale in der Regel symmetrisch konstruiert, egal ob sie zusätzlich einen Käfig haben oder nicht. Bekanntestes Beispiel sind sicher die SPD-Pedale von Shimano. Du kannst also von oben oder unten einklicken. So ist sichergestellt, dass Du auch in fahrtechnisch schwierigen Situationen schnell im Pedal bist. Eine große Pedalplattform, wie sie Mountainbike-Pedale aus dem Allmountain-, Enduro- oder Downhill-Segment bieten, erleichtert das Einklicken zusätzlich. Einfach den Fuß mittig aufs Pedal stellen und er wird schon den Weg in den Klickmechanismus finden. Bis dahin stehst Du dank Käfig und Pins auch ausgeklickt ausreichend sicher. Ein Sonderfall sind die Pedale von crankbrothers. Ihr Klickmechanismus, anschaulich zu sehen beim klassischen Eggbeater-Pedal, erlaubt das Einklicken von allen vier Seiten. Man spricht von 360°-Engagement. Auch die crankbrothers Klickpedale mit Käfig funktionieren auf ähnliche Weise. Weil sich die Feder frei im Käfig drehen kann, findet das Cleat immer schnell und sicher seinen Weg.

Klickpedale im MTB-Bereich sind zumeist symmetrisch konstruiert, so dass Du auch in fahrtechnisch anspruchsvollen Situationen schnell die Verbindung zum Pedal findest.

Klickpedale im MTB-Bereich sind zumeist symmetrisch konstruiert, so dass Du auch in fahrtechnisch anspruchsvollen Situationen schnell die Verbindung zum Pedal findest. © bc GmbH & Co.KG

Rein ins Pedal – Rennrad

Anders als beim MTB sind viele Rennradpedale nicht symmetrisch konstruiert. Du kannst also nur von einer Seite einklicken. Was zunächst wie ein Nachteil wirkt, erlaubt aber einen größeren und stärkeren Federmechanismus und so eine festere Verbindung von Schuh und Pedal. So wird das Pedal den größeren Kräften gerecht, die im Rennrad-Bereich oft wirken. Außerdem senkt diese Konstruktion das Gewicht und reduziert die Gefahr, in steilen Kurven beim Pedalieren aufzusetzen. Ständiges Aus- und wieder Einklicken ist im Rennradbereich eher kein Thema. Eine Ausnahme sind allerdings die Pedale von Wahoo-Speedplay, bei denen die Federn im Cleat sitzen. Sie sind symmetrisch zur Pedalachse und erlauben ein Einklicken von beiden Seiten.

Klickpedale für das Rennrad sind häufig nur einseitig ausgelegt, was Platz für einen kräftigeren Federmechanismus schafft.

Klickpedale für das Rennrad sind häufig nur einseitig ausgelegt, was Platz für einen kräftigeren Federmechanismus schafft. © bc GmbH & Co. KG

Raus aus dem Pedal – Auslösehärte und -winkel

Bei den allermeisten Klickpedalsystemen drehst Du Deine Ferse um den Pedalmechanismus nach außen, um auszuklicken. Shimanos SPD-System besitzt eine Mehrfachauslösefunktion. Hier kannst Du auch durch Kippen der Ferse die Verbindung trennen. Es gibt zwei Parameter, die beeinflussen, wie leicht oder schwer das geht, und die in der Regel nicht kombiniert werden. Manche Systeme lassen Dich also den einen, andere den anderen Parameter verändern:

  • Die Auslösehärte wird von der Spannung des Federmechanismus‘ vorgegeben. Je härter die Feder, desto größer der Widerstand beim Drehen der Ferse. Viele Systeme erlauben es Dir, Deine Auslösehärte individuell einzustellen, etwa beide SPD-Systeme von Shimano, beide Time-Systeme, Ritchey, HT oder Look. Das funktioniert entweder über eine Schraube (meist ein Innensechskant), die die Federvorspannung verändert, oder über wechselbare Federblätter.
  • Der Auslösewinkel hängt vom Zusammenspiel aus Schuhplatte und Federmechanismus ab. Einige Hersteller wie Time gestalten ihre Cleats so, dass sie je nach Montagerichtung einen anderen Auslösewinkel besitzen, etwa 13° oder 17° beim TimeAtac. Auch crankbrothers geht diesen Weg, bietet jedoch zusätzlich drei verschiedene Cleats an, die Auslösewinkel von 10, 15 und 20° erlauben.

Ein Spezialfall ist wiederum Wahoo-Speedplay, dessen Pedale eine sehr geringe Auslösehärte, aber einen hohen Auslösewinkel besitzen. Gut für Menschen mit Knieproblemen, aber gewöhnungsbedürftig, wenn man von einem „harten“ Pedal kommt.

Float und Co.: Bewegungsfreiheit im Klickpedal

Mit dem Auslösewinkel eng zusammen hängt der Begriff Float. Er beschreibt, wie viel Grad seitliche Bewegungsfreiheit Du hast, und trotzdem fest eingeklickt bleibst. Das ist gerade für Mountainbiker wichtig, die sich im Gelände sehr dynamisch auf ihrem Rad bzw. ihr Rad unter sich bewegen und dabei viel mit Füßen und Hüftrotation steuern. Es gilt: je größer der Float, desto größer die Bewegungsfreiheit auf dem Pedal und desto größer der Auslösewinkel. Viel Bewegungsfreiheit wird also mit langsamerem Ausklicken erkauft. Die Werte beim Float reichen von 0° bis etwa 6°. Eine Besonderheit bietet das Time Atac-Pedalystem. Hier kannst Du nicht nur den Fuß um den zentralen Federmechanismus herum rotieren, sondern auch auf den Federn seitlich um bis zu 2,5 mm verschieben und so z. B. bergauf schmaler und in technischen Abfahrten breiter stehen.

Q-Faktor und Achslänge

Apropos breiter stehen: Nicht nur Innenlagerbreite und Kurbelkonstruktion beeinflussen den Q-Faktor (auch Standbreite genannt), sondern ebenso das Pedal. Je länger dessen Achse und je breiter die Plattform, desto weiter außen kannst oder musst Du stehen. Auf dem Rennrad, beim XC oder generell auf langen Strecken ist in der Regel ein schmaler Q-Faktor üblich. Entweder aus purer Gewöhnung, weil die Effizienz als höher empfunden wird oder wegen aerodynamischer Vorteile. Gerade Gravity-Mountainbiker:innen stehen hingegen gern weiter außen und breiter für mehr Druck und Kontrolle auf dem Pedal, wenn sie in der Grundposition nicht treten, sondern aus den Oberschenkeln und der Hüfte arbeiten. Und natürlich spielt auch Deine Hüftbreite eine Rolle. Menschen mit schmaler Hüfte empfinden breite Q-Faktoren schnell als unangenehm und umgekehrt.

Q-Faktor heißt: Wie weit auseinander stehen Deine Füße auf dem Pedal. Anders ausgedrückt: Trittst Du beim Pedalieren gerade nach unten oder musst Du auch leicht nach außen treten.

Q-Faktor heißt: Wie weit auseinander stehen Deine Füße auf dem Pedal. Anders ausgedrückt: Trittst Du beim Pedalieren gerade nach unten oder musst Du auch leicht nach außen treten. © bc GmbH & Co. KG

Eine Frage des Einsatzbereichs: Plattform oder nicht?

Ob Dein Klickpedal eine Plattform benötigt oder nicht, hängt im Wesentlichen von Deinem Einsatzbereich ab. Auf der Plattform stehst Du sicherer, unabhängig davon, ob Du ein- oder ausgeklickt bist. Sie erleichtert zudem das Einklicken unter schwierigen Bedingungen und erlaubt es Dir, durch ihre größere Aufstandsfläche weichere Schuhe zu verwenden, ohne dass sich Dein Fuß zu stark um den Pedalkörper verbiegt. Deshalb sind Plattformen bei Klickpedalen v. a. bei fahrtechnisch anspruchsvollen Strecken interessant und dann, wenn für Dich der Gehkomfort Deines Radschuhs wichtig ist.

Der Schuh: Sohlenhärte

Je härter die Sohle, desto besser die Kraftübertragung. An dieser Weisheit ist nicht zu rütteln. Allerdings besitzen buchstäblich brettharte Sohlen auch Nachteile: Sie rollen nicht ab, Gehkomfort und Standsicherheit beim Gehen und Stehen sind miserabel. Zudem geben sie Vibrationen weiter und erfordern ein gutes Fußbett, um Ermüdung vorzubeugen. Auf dem Mountainbike können auch fehlendes Feedback und die geringere Kontrolle von Nachteil sein. Den einen perfekten Radschuh gibt es deshalb nicht, nur Schuhe, die Deine persönlichen Anforderungen bestmöglich vereinen. Einen Anhaltspunkt über die Sohlenhärte geben nicht nur die Angaben der Hersteller, sondern auch unser Disziplin-Filter: Schuhe für Rennrad, Cyclocross, Triathlon und Bahn besitzen die härtesten Sohlen, Schuhe für Dirtjump, Slopestyle, Downhill und City tendenziell die weichsten – der Rest sortiert sich irgendwo dazwischen ein. Auf einen anderen Aspekt hatten wir bereits hingewiesen: Je kleiner Dein Pedal, desto härter sollte Dein Schuh sein. Tipp: Ergonomische Einlegesohlen unterschiedlicher Härten sind eine tolle Möglichkeit, Komfort oder Effizienz Deines Schuhs zu tunen und Fehlstellungen auszugleichen. Kein Ergonomie-Thema aber trotzdem solltest Du drauf achten: Der Schuh muss auch in Sachen Lochzahl zum Pedalsystem passen.