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Ergonomie 1x1 – Was Du an Deinem Fahrrad einstellen kannst

Radfahren muss nicht weh tun! Es gibt zahlreiche Stellschrauben, die Du nutzen kannst, um Dein Rad an Deine Bedürfnisse anzupassen. Wir zeigen sie Dir.

Frage drei Radfahrer nach der perfekten Sitzposition und Du erhältst fünf Meinungen. Ergonomie ist kein einfaches Thema. Der Begriff selbst beschreibt nicht mehr und nicht weniger als die Optimierung eines technischen Gegenstands (hier: Fahrrad) für die menschliche Nutzung. Und hier liegt bereits der Hase im sprichwörtlichen Pfeffer:

  1. Der technische Gegenstand „Fahrrad“ ist höchst unterschiedlich.
  2. Die Anwendungsgebiete eines Fahrrads unterscheiden sich extrem zwischen den Disziplinen.
  3. Menschen sind noch unterschiedlicher als Fahrräder oder ihre Anwendungsbereiche.

Den einen, allgemeingültigen „Ergonomieratgeber Fahrrad“ kann es also nicht geben. Wir erklären Dir die wichtigsten Parameter, geben Dir Tipps und weisen auf No-Gos hin. Alle genannten Punkte sind Richtwerte, die Dir helfen, einen guten Ausgangspunkt zu finden. Von dort an musst Du dann individuell herausfinden, was im Detail gut für Dich ist – oder diese Aufgabe einem professionellen Bikefitter überlassen. Wer es selbst ausprobieren möchte, dem hilft auch die Ergon Fitting Box immens weiter.

Je nach Einsatzbereich unterscheidet sich die Sitzposition, die Du auf Deinem Bike einnimmst, deutlich: Auf dem Rennrad sitzt Du meist sehr weit vorgestreckt für eine optimale Kraftübertragung und Aerodynamik.

Je nach Einsatzbereich unterscheidet sich die Sitzposition, die Du auf Deinem Bike einnimmst, deutlich: Auf dem Rennrad sitzt Du meist sehr weit vorgestreckt für eine optimale Kraftübertragung und Aerodynamik.

Auf dem Mountainbike sitzt Du eher selten, trotzdem ist die optimale Einstellung des Dreieckes aus Lenker – Sattel – Pedale von zentraler Bedeutung.

Auf dem Mountainbike sitzt Du eher selten, trotzdem ist die optimale Einstellung des Dreieckes aus Lenker – Sattel – Pedale von zentraler Bedeutung.

Auf dem Trekking- oder Commuterrad ist die Sitzposition häufig deutlich aufrechter und entspannter als auf den Performance-orientierten Bikes.

Auf dem Trekking- oder Commuterrad ist die Sitzposition häufig deutlich aufrechter und entspannter als auf den Performance-orientierten Bikes.

Die Sitzposition auf dem Gravelbike ist häufig eine gute Mischung aus allen Biker-Welten.

Die Sitzposition auf dem Gravelbike ist häufig eine gute Mischung aus allen Biker-Welten.

Hände, Füße, Po – die Kontaktpunkte

Die Normposition eines Radfahrers ist ganz einfach, oder? Zwei Hände, zwei Füße und ein Hintern. Nun, ja – und doch nein! Klassischerweise gehen Ergonomieratgeber beim Bike Fitting davon aus, die Sitzposition des Radlers in Sachen Komfort, Kraftübertragung, Ermüdungsfreiheit oder kurz: Effizienz zu optimieren. Es gibt jedoch Radgattungen, in denen die sitzende nicht die alleinig relevante Fahrposition ist oder der Biker überhaupt nicht sitzt: Downhill- und Enduro-Mountainbike, BMX, Dirtjump, Slopestyle, Bahnsprint oder Radball zum Beispiel. Auch wir gehen in unseren Ergonomie-Ratgebern vorrangig auf die richtige Sitzposition ein.

Bevor Du anfängst: Regelkreisprinzip und Notizen

Die fünf Kontaktpunkte kannst Du mit unglaublich vielen Parametern beeinflussen: Durch die Rahmenwahl, die Sitzhöhe, Sattelstützen-Kröpfung, Vorbaumaße, die Lenkerform, das Pedalsystem – und allen denkbaren Feineinstellungen dort. Wenn Du von einer guten Basis aus Deine optimale Sitzposition suchst, verändere nur einen Parameter auf einmal. Danach probierst Du aus, wie sich die Veränderung auswirkt. Sonst bist Du nie in der Lage, eindeutig zu bestimmen, ob ein plötzlich auftretender Knieschmerz nun von einer veränderten Sitzhöhe oder einem nach hinten verschobenen Sattel herrührt. Wenn Du mit einer Einstellung zufrieden bist, notiere sie, damit Du später darauf zurückkommen kannst. Wenn Du jeden der folgenden Parameter so eingestellt hast, dass er ein bisschen besser ist, kannst Du am „Ende“ des Kreises wieder von vorn anfangen und Dich auf diese Art zwar langsam, aber sehr präzise an Dein persönliches Optimum herantasten. Eine Ausnahme kann die bereits erwähnte Fitting Box sein, etwa wenn Du bei null anfängst oder mit Deinem bisherigen Set-up grundsätzlich unzufrieden bist. Vielleicht krempeln die Empfehlungen von Ergon Deine Sitzposition radikal um – lass Dich ruhig darauf ein! Einen Erfahrungsbericht von uns zu Ergons Bike Fitting Box kannst Du hier nachlesen.

Die Kontaktpunkte an Deinem Fahrrad kannst Du allesamt mit zahlreichen kleinen und großen Parametern beeinflussen. Nicht unterschätzen: Manchmal reicht auch schon ein Millimeter aus, um etwa Knieschmerzen verschwinden zu lassen.

Die Kontaktpunkte an Deinem Fahrrad kannst Du allesamt mit zahlreichen kleinen und großen Parametern beeinflussen. Nicht unterschätzen: Manchmal reicht auch schon ein Millimeter aus, um etwa Knieschmerzen verschwinden zu lassen. © bc GmbH & Co. KG

Schritt 1: Die richtige Sattelhöhe finden

Bei jeder ergonomischen Radeinstellung ist der erste Schritt die Sitzhöhe. Wer zu hoch oder zu niedrig sitzt, bezahlt den Preis in Form schlechterer Kraftübertragung und höherer Belastungen des Bewegungsapparates. Eine zu große Sitzhöhe zeigt sich, wenn Dein Becken beim Pedalieren abkippt oder Du auf den Zehenspitzen auf dem Pedal stehst. Ist Deine Sitzhöhe zu niedrig, bleibt das Knie während der gesamten Kurbelumdrehung stark angewinkelt oder Du stehst mit der Ferse auf dem Pedal. Wenn Du Deine Sitzhöhe erstmals einstellst, ist der „Fersentrick“ eine gute Leitlinie: Wenn Du im Sattel sitzend die Hinterkante des Schuhs an die Hinterkante des Pedals stellst, sollte Dein Knie durchgestreckt sein. Das Pedal sollte hierbei auf sechs Uhr stehen. Um die Sitzhöhe zu verändern, hast Du vor allem einen Parameter: den Sattelstützen-Auszug. Bauhöhe von Sattel oder Schuhen ermöglichen dann noch Feintuning. Das Schöne an der Sitzhöhe: Sie ist mehr oder weniger übertragbar. Wenn Du bereits eine gute Sitzposition gefunden hast, misst Du einfach den Abstand vom Tretlager über die Mitte der Sattelklemmung zur Sitzfläche. So kompensiert Dein Wert auch stark abweichende Sitzwinkel, etwa zwischen MTB und Rennrad. Achtung: Pedale, und noch deutlicher Schuhe, unterscheiden sich in der Bauhöhe nennenswert voneinander. So sind Klickpedalschuhe meist höher als ihre Flat-Geschwister. Ergonomische Einlegesohlen können diesen Effekt verstärken. Benutze also bei der Ermittlung der richtigen Sitzhöhe für Dich an Deinem Bike unbedingt die Pedale und Schuhe, die Du später auch benutzen möchtest.

Der „Fersentrick“ ist eine gute Leitlinie für die richtige Sattelhöhe.

Der „Fersentrick“ ist eine gute Leitlinie für die richtige Sattelhöhe. © bc GmbH & Co. KG

Schritt 2: Die Sattelneigung einstellen

Niemand mag hochnäsige Menschen. Beim Sattel ist es zumeist auch nicht anders. Doch es gibt Ausnahmen! In den allermeisten Fällen ist Dein Startwert jedoch klar: Sitzfläche des Sattels parallel zum Boden. Von hier aus kannst Du optimieren – aber vorsichtig, denn schon ein Grad Neigung kann am Sattel sehr viel bedeuten. Neigst Du die Sattelnase nach unten, entlastest Du Gesäß und untere Extremitäten und hast mehr Druck auf dem Lenker. Mountainbiker, die steil bergauf fahren, oder Roadies, die aerodynamisch tief und gestreckt sitzen, bevorzugen das oft. Für eine Sattelnase oben gibt es deutlich weniger Gründe, obwohl sie die Hände entlastet. Die punktuelle Druckverteilung im Sitzen ist einfach zu unbequem. Es gibt aber zwei Ausnahmen: Zunächst Sättel, wie etwa von Brooks, deren Sitzflächen nicht gerade, sondern leicht bananenförmig sind. Zweitens: Mountainbike-Disziplinen, in denen ohnehin nicht gesessen, das Rad aber an der Sattelnase mit den Oberschenkeln geführt wird.

Schritt 3: Die richtige Greifposition

Von der Sitzhöhe aus legst Du Deine horizontale Sitzposition zwischen „aufrecht“ und „gestreckt“ fest, also den Abstand zwischen Lenker und Sattel. Wie gestreckt Du sitzen willst, kannst nur Du sagen. Wettkampf-Rennradfahrer bevorzugen meist eine gestreckte Sitzposition wegen der besseren Aerodynamik und Kraftübertragung. Je länger die Distanzen oder je wichtiger Komfort und Radbeherrschung, desto aufrechter wird die Sitzposition. Dazu gibt es zwei recht einfache Zusammenhänge:

  1. Je weiter entfernt vom Sattel Deine Greifposition, desto gestreckter ist Deine sitzende Haltung auf dem Rad.
  2. Je tiefer Deine Greifebene im Vergleich zur Sattelebene, desto gestreckter sitzt Du. Man spricht auch von Sattelüberhöhung. Das kannst Du nicht nur durch den Sattelstützenauszug beeinflussen (s. Schritt 1: Sitzhöhe), sondern auch durch Anpassungen an Sattel oder Lenker.

Zuallererst gibt der Rahmen mit seiner Länge die Sitzposition vor. Achte deshalb beim Radkauf nicht nur auf die Rahmenhöhe, sondern auch auf die Werte der Rahmenlänge. Das sind Oberrohrlänge (bestimmt die sitzende Position) und Reach (bestimmt die stehende Position). Um den horizontalen oder vertikalen Abstand zwischen Lenker und Sattel zu verändern, hast Du mehrere Möglichkeiten. Manche davon wirst Du ausschließen, um den Charakter des Rades nicht zu sehr zu verändern (etwa einen besonders langen Vorbau an einem modernen Mountainbike):

A) Den horizontalen Abstand zwischen Sattel und Griffen kannst Du beeinflussen durch:

  • die Vorbaulänge (länger = gestreckter)
  • die Sattelstütze, bei der Du wählen kannst, ob sie mit oder ohne horizontalem Winkelversatz, auch „Setback“ oder „Kröpfung“ genannt, kommt (mehr Versatz = gestreckter)
  • die horizontale Position des Sattels innerhalb des Klemmbereichs der Sattelstütze (Sattel weiter hinten = gestreckter)
  • die Lenkerform: beim MTB ist der Backsweep, beim Rennrad oder Gravelbike der Reach der entscheidende Wert (weniger Backsweep bzw. mehr Reach = gestreckter)


B) Den vertikalen Abstand zwischen Sattel und Griffen kannst Du beeinflussen durch:

  • die Vorbauposition, -steigung und Gabelschaft-Spacer (niedriger bzw. weniger = gestreckter)
  • die Lenkerform: Rise bzw. beim Rennrad oder Gravelbike vor allem der Drop (weniger Rise bzw. mehr Drop = gestreckter)

Tipp: Auch Deine Lenker- bzw. Griffposition kannst Du messen. Ausgangspunkt ist hier am besten wieder die Distanz zum Tretlager als Fixpunkt. Wer lotrecht vom Boden aus misst, misst auch Veränderungen, die die Sitzposition nicht beeinflussen, wie den Reifendurchmesser oder die Innenlagerhöhe.

Über die Länge und die Steigung Deines Vorbaus kannst Du Deine Sitzposition stark verändern.

Über die Länge und die Steigung Deines Vorbaus kannst Du Deine Sitzposition stark verändern. © bc GmbH & Co. KG

Schritt 4: Die korrekte Fußposition finden

Dieser Schritt ist vor allem für Klickpedalfahrer von großer Bedeutung, da ihre Fußposition fixiert ist und daher exakt stimmen muss. Egal, ob Klick- oder Flatpedal, der Fuß sollte mit dem Ballen auf dem Pedal stehen, nicht auf Zehen oder Fußgewölbe. Beides führt zu starkem Abknicken bzw. Durchbiegen des Fußes und damit zu Ermüdung, Fehlhaltung und Schmerz. Stehst Du nicht auf dem Ballen, spricht das für eine falsche Sitzhöhe (s. o.). Klickpedalschuhe erlauben grundsätzlich keine vollkommen falsche Position der Schuhplatte und damit der Fußposition in Längsrichtung, wohl aber eine Einstellung gemäß persönlichen Präferenzen. So stehen Rennradfahrer wegen der besseren Kraftübertragung und größeren Zehenfreiheit meist etwas weiter vorne auf dem Fußballen, während fahrtechnisch ambitionierte Mountainbiker für mehr Kontrolle und Radbeherrschung in der stehenden Position das Pedal mittiger unter dem Fußballen bevorzugen. Die meisten Cleats erlauben zudem eine Winkelverstellung. Dabei hilft das Ergon TP1 Cleat Tool enorm weiter. Grundsätzlich gilt zunächst: Fußspitzen parallel zum Rad und nicht eingedreht. Übrigens: Der reelle Sitzwinkel beeinflusst die Fußposition auf dem Pedal bei gleicher Sitzhöhe maßgeblich mit. Besonders flache oder steile Sitzwinkel erfordern hier ggf. eine Kompensation bei Fußposition oder Sitzhöhe. Tipp: Mehr zum Thema Fußposition findest Du in unserem Text zur Pedalergonomie.

Ausgangsposition für Deinen Fuß: Er sollte mit dem Ballen auf dem Pedal stehen.

Ausgangsposition für Deinen Fuß: Er sollte mit dem Ballen auf dem Pedal stehen. © bc GmbH & Co. KG

Schritt 5: Und wieder von vorn, bis alles perfekt sitzt

Wenn Du es bis hierher geschafft hast, solltest Du eine gute Sitzposition auf dem Rad haben. Manchen Menschen ist gut aber nicht gut genug, v. a. Sportler und Langstreckenradler sowie Menschen mit Beschwerden am Bewegungsapparat oder ganz alltägliche Perfektionisten sind besonders anspruchsvoll. Wenn Du die Schritte eins bis vier durch hast, aber noch nicht ganz zufrieden bist, beginnst Du wieder von vorn. Diesmal mit feineren Anpassungen. Bonustipp: Egal, ob Du Dich selbst auf die Suche machst oder ein professionelles Bikefitting buchst, achte auf das Timing! Vor Highlights in Deinem Jahreskalender wie Trainingslager oder Rennen ist genauso ein schlechter Zeitpunkt wie unmittelbar nach einer langen Pause. Lass Dir vor und nach der Anpassung Zeit, ihre Wirkungen zu erproben. Versuche, in Normalform zu sein – nicht außergewöhnlich fit oder außergewöhnlich schlapp.

Exkurs: Lenkerdrehung und Bremshebelposition am MTB

Mountainbiking – Wettkampf-XC mal außen vor – ist in vielerlei Hinsicht näher am Motocross als am Rennrad. Wichtigster Unterschied zum klassischen Fahrrad: Die Quality-Time findet für viele Mountainbiker im Stehen statt, nicht im Sitzen. Ob Du Deine Fahrposition knallhart auf eins der beiden Extreme ausrichtest oder versuchst, einen Kompromiss zu finden, kannst nur Du entscheiden. Ein kleiner, aber nicht unwichtiger Faktor auf dem Trail ist aber die Drehung des Lenkers und die Position der Bremshebel, an denen immer mindestens einer Deiner Finger ruht. Beides beeinflusst Deinen Körperschwerpunkt und damit die Gewichtsverteilung, wenn Du im Stehen fährst. Je weiter Du Lenker und Bremshebel nach vorne bzw. unten drehst, desto mehr wandern Hüfte, Oberkörper und Kopf nach vorn und unten. Die Folge: Die Ellenbogen sind automatisch in „Attack-Position“ angewinkelt und Du hast viel Druck auf dem Vorderrad. Eine solche Position hat aber auch Nachteile: Dein Blick klebt direkt vor dem Vorderrad statt weiter vorn auf dem Trail, wo er hingehört. Deine Übersicht leidet, Überschlagsgefühle nehmen zu und die Bewegungsfreiheit nimmt ab. Für die meisten Mountainbiker ist ein Winkel der Bremshebel von 45° zur Horizontalen durch den Lenker ein guter Startpunkt. So bildet der Handrücken eine ungebrochene Verlängerung des Unterarms. Das entlastet die Handgelenke und ist im Sinne der Langstreckentauglichkeit sicher die beste Lösung.

Für die meisten Mountainbiker ist ein Winkel der Bremshebel von 45° zur Horizontalen durch den Lenker ein guter Startpunkt.

Für die meisten Mountainbiker ist ein Winkel der Bremshebel von 45° zur Horizontalen durch den Lenker ein guter Startpunkt. © bc GmbH & Co. KG

Bonus-Tipp: Kellerkunst

Wer richtig viel Platz oder sehr viele Räder hat und es mit der Ergonomie richtig ernst meint, der kann in einer Raumecke alle genannten Maße dreidimensional auf Boden und Wänden markieren, ggf. in unterschiedlichen Farben für unterschiedliche Räder. Kommt gemäß der alten Biker-Regel („Wie viele Räder brauchst Du: N+1“) ein weiteres Rad dazu, lässt sich zumindest eine Start-Einstellung sehr schnell und sehr visuell auf das neue Rad übertragen.

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